Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Poradnik – jak unikać ukrytego cukru i złych tłuszczów

Zdrowe odżywianie zaczyna się od świadomych zakupów. Informacje zawarte na etykiecie produktów ułatwiają życie, a przede wszystkim pozwalają uniknąć niekorzystnych składników i żywności niskiej jakości, która nie ma nic wspólnego z zasadami zdrowego żywienia. Pamiętaj: ładne opakowanie to nie wszystko! Sprawdź, jak czytać etykiety żywnościowe i nie dać się „nabić w butelkę”.

Czy na pewno wiesz, co kryje się w produktach spożywczych, które wrzucasz do koszyka? Nie wszystko, co wygląda zdrowo, faktycznie takie jest. Nawet produkty oznaczone hasłami typu „fit” lub „light” mogą mieć niewiele wspólnego z dobrym składem. Umiejętność czytania etykiet na produktach spożywczych to klucz świadomego, a co za tym idzie – mądrego odżywiania.

Dlaczego warto czytać etykiety produktów spożywczych?

Warto czytać etykiety na produktach spożywczych! Tak powinno brzmieć hasło przewodnie świadomego konsumenta. I nie chodzi tu wyłącznie o kaloryczność produktu, która ułatwia kontrolę masy ciała. Powodów jest znacznie więcej.

Czytanie etykiet to podstawa, jeśli zależy Ci na zdrowiu i lepszym samopoczuciu. Musisz pamiętać, że odpowiednie odżywianie wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również psychiczne, o czym mówi się stanowczo za mało. Etykiety żywnościowe dostarczają informacji, które pozwalają podejmować świadome wybory żywieniowe i unikać produktów o niekorzystnym składzie.

Dzięki etykietom na opakowaniach masz szansę unikać produktów wysokoprzetworzonych, które bardzo często zawierają zbyt duże ilości cukru, soli czy niezdrowych tłuszczów nasyconych. Wybierając produkty z prostym i transparentnym składem, a także odpowiednią zawartością składników odżywczych, możesz zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe.

Dowiedz się więcej: Jak dieta wpływa na poziom trójglicerydów we krwi?

Czytanie etykiet produktów spożywczych jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na alergie pokarmowe oraz nietolerancje pokarmowe (gluten, laktoza). To właśnie etykiety pomagają unikać konkretnych składników i dodatków do żywności, które mogą uczulać i być potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.

Przeczytaj na blogu: Dieta bezglutenowa – co jeść, a czego nie? Jadłospis

Świadome czytanie etykiet wspiera również proces odchudzania. Kontrolując kaloryczność produktu, zawartość cukru i tłuszczu, łatwiej ograniczyć nadmiar kalorii i poprawić jakość codziennej diety.

Z praktycznych aspektów – etykiety produktów to najlepsze źródło informacji dotyczących terminu przydatności do spożycia. Na opakowaniu można sprawdzić datę minimalnej trwałości, dzięki czemu zarządzanie zapasami jest o wiele łatwiejsze.

Kluczowe zasady czytania etykiet

Sztuczne dodatki do żywności, których nazwy brzmią jak z podręcznika chemii i cała plejada „E”, pod którą kryją się sztuczne barwniki, konserwanty oraz wzmacniacze smaku – będąc konsumentem, łatwo się w tym wszystkim pogubić. Jedno „E” napędza kolejne: E249–E252, E211, E621, E102, E110, E122 itd.

Czasem trudno uwierzyć, że to jedzenie, a nie eksperyment na miarę talentu Marie Skłodowskiej-Curie. Skład niektórych produktów spożywczych wygląda tak, jakby powstał w laboratorium, a nie w kuchni. Dlatego warto czytać etykiety i nie dać się zaskoczyć. Na co zwrócić uwagę podczas czytania etykiet – najważniejsze aspekty:

• Lista składników: z niej dowiesz się najwięcej o danym produkcie. Składniki są podawane w kolejności malejącej. Oznacza to, że na pierwszym miejscu zawsze jest składnik, którego jest najwięcej w danym produkcie. I to właśnie te na początku „wyliczanki” mają największe znaczenie. Jeśli w pierwszej trójce znajdują się cukier, tłuszcze trans lub sztuczne dodatki, warto zastanowić się nad innym produktem.
• Wartość odżywcza produktów: zwróć uwagę na wartość energetyczną (kaloryczność), zawartość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i trans, które są niekorzystne dla zdrowia, w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, znajdujących się m.in. w oliwie z oliwek. Ważna jest też zawartość węglowodanów (zamiast cukrów prostych należy wybierać złożone, zawarte m.in. w owocach i warzywach), a także zawartość białka i błonnik.
• Zakamuflowane nazwy cukru: cukier może występować pod innymi nazwami, m.in. jako syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, syrop kukurydziany, syrop daktylowy, dekstroza, maltoza, melasa. Zwracaj uwagę na ich obecność, ponieważ producenci często rozdzielają cukry, by nie znalazły się na początku listy składników.
• Alergeny: powinny być podane przy pomocy wyróżniającej się czcionki, tak aby były wyraźnie widoczne.
• Termin przydatności do spożycia: dotyczy produktów, które psują się najszybciej (mięso, nabiał). Na opakowaniu widnieje napis „należy spożyć do” i jest to ostateczny termin bezpieczeństwa.
• Data minimalnej trwałości odnosi się do produktów, które przez dłuższy czas nadają się do spożycia (cukier, makaron). Na opakowaniu znajdziesz „najlepiej spożyć przed”, co oznacza, że po tym terminie produkt nadal można zjeść, o ile nie ma oznak zepsucia.

Ponadto warto wiedzieć:

• Im krótsza lista składników, tym lepiej. Długa lista często oznacza produkty wysoko przetworzone, zawierające konserwanty, barwniki i wzmacniacze smaku.
• Oznaczenia marketingowe, takie jak np. produkty light, mogą być mylące. Nie zawsze oznaczają zdrowszy wybór. Napis „bez dodatku cukru” nie oznacza jego całkowitego braku. Produkt może mieć tzw. ukryty cukier (znajdujący się pod innymi nazwami).
• Nie każda substancja dodatkowa mająca oznaczenie E jest szkodliwa, niemniej ich duża liczba może świadczyć o wysokim przetworzeniu produktu.

Jak unikać ukrytego cukru i złych tłuszczów?

Na unikanie ukrytego cukru jest tylko jeden sposób – dokładne czytanie składu danego produktu. Producenci, chcąc przechytrzyć konsumentów, często nadają mu różne nazwy: syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, syrop klonowy, daktylowy, syrop z agawy czy słód jęczmienny. Jeśli pojawiają się wysoko na liście składników, oznacza to dużą zawartość cukrów prostych.

• Ogranicz przetworzoną żywność, ponieważ najwięcej ukrytego cukru znajduje się w gotowych daniach, ketchupach, sosach, wędlinach, płatkach śniadaniowych i musli.
• Unikaj produktów „bez dodatku cukru”, ponieważ mogą nadal zawierać cukier, np. w postaci słodzików.
• Wybieraj naturalne zamienniki: zamiast gotowych sosów rób własne, zamiast serków i jogurtów owocowych – kupuj naturalne i dodawaj świeże owoce.
• Przestań kupować wody smakowe i soki owocowe. Zastąp je np. wodą z cytryną.

W przypadku złych tłuszczów kluczowe jest:

• Unikanie produktów zawierających tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Dotyczy to m.in. tłustych mięs i wędlin – zastąp je chudym mięsem, jak kurczak, cielęcina i indyk. Wyeliminuj kupne słodycze, wyroby cukiernicze oraz fast foody.
• Unikaj produktów, które w składzie mają „częściowo utwardzone oleje roślinne” lub „utwardzony tłuszcz roślinny.
• Produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, tzw. „fit”, „light” lub „0%”, mogą wydawać się zdrowsze, niestety w rzeczywistości często są gorszym wyborem niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Producenci „urozmaicają” je cukrem, solą lub skrobią.

Jakie aplikacje ułatwią świadome zakupy?

Świadome zakupy wymagają zbyt dużo czasu? Skorzystaj z pomocy nowoczesnych technologii, zwłaszcza aplikacji do czytania etykiet, które pozwalają szybko ocenić jakość produktów. Są to m.in. Yuka oraz Zdrowe Zakupy. Jak to działa? Skanujesz kod kreskowy produktu i poznajesz to, co najważniejsze, a więc wartości odżywcze, alergeny i ogólną ocenę produktu.

Informacji o produktach możesz szukać skanując kody QR lub wykorzystując etykiety z elementami interaktywnymi. Aplikacje pomagają również znaleźć produkty z certyfikatami i oznakowaniami ekologicznymi. Są to m.in. CodeCheck – aplikacja, która informuje o składnikach takich jak np. mikroplastik oraz certyfikatach ekologicznych. Bardzo pomocna jest aplikacja Ecolabel Guide, która pomaga uniknąć greenwashingu.

A jeśli nie masz czasu na świadome zakupy, ale chcesz zdrowo się odżywiać, zaufaj Foodify. Wszystkie nasze dania przygotowujemy sami, bazując na składnikach od zaufanych dostawców. To Ty decydujesz, czy posiłki będą przygotowane z tradycyjnych składników, czy składników pochodzących z upraw ekologicznych.

Foodify to mądry catering domowy, który dostosowuje się do Twoich osobistych potrzeb i preferencji. U nas jesz na własnych zasadach, tak jak lubisz najbardziej.