Jak poprawić sobie samopoczucie, będąc na redukcji? Odrobinkę „oszukując”. Hasła takie jak cheat day i cheat meal coraz częściej przewijają się w social mediach. Brzmią jak uwolnienie się od wyrzeczeń i reżimu dietetycznego. Ulubiona pizza, makaron czy czekolada z truskawkami? Ten jeden raz można. Czy takie rozwiązania są dobre, a może sabotują dotychczas wykonaną pracę? Sprawdźmy!
Przez cały tydzień kontrolujesz deficyt kaloryczny, dbasz o makro, a później chcesz sprawić sobie przyjemność i w jeden dzień, bez wyrzutów sumienia, zjadasz ulubione potrawy, zazwyczaj wysokokaloryczne, słodkie, pełne węglowodanów. Łagodniejszy jest cheat meal, czyli tzw. „oszukany posiłek”, który tylko na chwilę odchodzi od zdrowych nawyków.
Czym jest cheat day i jak różni się od cheat meal?
Najprościej można powiedzieć, że cheat day jest popuszczeniem pasa, ale tylko na jeden dzień w tygodniu. Przez 6 dni trzymasz restrykcyjną dietę, a 7 dnia pozwalasz sobie na nieco więcej – odstępujesz od diety i jesz to, co sprawia Ci przyjemność. To właśnie wtedy możesz bezkarnie spożywać słodkie przekąski, zamówić fast food lub pójść do włoskiej restauracji, by nacieszyć kubki smakowe makaronami i różnymi gatunkami sera. To ten dzień, kiedy nie obowiązują żadne normy dietetyczne, a nawyki żywieniowe schodzą na drugi plan. Pełna swoboda.
W przeciwieństwie do cheat day, cheat meal jest jednym „oszukanym” posiłkiem, który odbiega od założonego planu żywieniowego. Na chwilę wyłamujesz się z zasad diety odchudzającej. Nie kontrolujesz spożycia kalorii, a wybór potrawy opiera się na zasadzie “mam ochotę na pyszne co nieco”. Reszta posiłków trzymana jest zgodnie z planem dietetycznym.
Mówiąc krótko:
- cheat day (oszukany dzień) to dzień bez liczenia kalorii, na luzie, podczas którego możesz sobie pofolgować, odsuwając na bok wszelkie zakazy i nakazy,
- cheat meal (oszukany posiłek) to pojedynczy akcent, jeden posiłek w całodziennym jadłospisie zastępowany innym posiłkiem, na który akurat masz ochotę.
Przeczytaj na blogu: Jak dieta wpływa na poziom trójglicerydów we krwi?
Czy cheat day naprawdę napędza metabolizm?
Zwolennicy tej teorii twierdzą, że cheat day może zwiększyć poziom leptyny i pobudzić metabolizm, jednak badania na ten temat nie są jednoznaczne, wręcz brakuje dowodów naukowych, które potwierdzałyby to zjawisko. Tyle w teorii.
W praktyce wiadomo, że efekt przyjęcia większej ilości kalorii podczas „oszukanego dnia” może podnieść leptynę (uczucie sytości), obniżyć grelinę (hormon głodu) i tym samym podkręcić metabolizm, ale tylko na chwilę.
Warto podkreślić, że nie jest to trwały sposób na rozkręcenie metabolizmu. Cheat day nie wpłynie na poziom leptyny w taki sposób, by na dobre „rozbujać” metabolizm, a w rezultacie utracić masę ciała.
Jakie są psychologiczne korzyści z zaplanowanego oszukanego posiłku?
Nie od dziś wiadomo, że nic tak nie poprawia humoru, jak dobre jedzenie. Będąc na redukcji masy ciała, nie zawsze możemy jeść to, na co mamy ochotę. Proces odchudzania to wyrzeczenia, silna wola, restrykcje – nie zawsze jest lekko i przyjemnie. Dobra wiadomość jest jednak taka, że dla własnego zdrowia psychicznego można pozwolić sobie na kontrolowane odstępstwo od diety.
Największą siłą cheat meal czy cheat day jest korzystny wpływ na psychikę. Dla wielu osób jest to wolność, świadomość, że można pozwolić sobie na coś „zakazanego”, a to zmniejsza stres. Robiąc cheat day w diecie, można bezkarnie pozwolić sobie na ulubione smaki. Z kolei ta świadomość może być świetną motywacją do dalszej pracy. Spożywanie ulubionych potraw (a nie tylko dietetycznych) może być również formą nagrody za wytrwałość.
Przerwa od restrykcji poprawia samopoczucie i działa tak samo, jak wsparcie psychologiczne. Nie ma chyba osoby, której pyszne jedzenie nie uratowałoby nastroju, nie wyciągnęło z „dołka” lub nie zrekompensowało porażki.
Dowiedz się więcej: Dieta wspierająca redukcję tłuszczu trzewnego
Ważne: cheat day lub cheat meal musi być starannie zaplanowany, by nie wywoływał wyrzutów sumienia i nie zrujnował dotychczasowych osiągnięć.
Jakie ryzyka wiążą się z cheat day na diecie redukcyjnej?
Oszukany dzień ma swoje plusy, co nie oznacza, że jest pozbawiony minusów. Jedzenie bez ograniczeń może:
- prowadzić do spożycia nadmiernej ilości kcal, a co za tym idzie, zniweczyć efekty wypracowane wcześniej,
- przeciążyć układ pokarmowy i układ trawienny,
- rozepchać żołądek, zaburzyć pracę wątroby i jelit,
- prowadzić do zatrzymania redukcji,
- wywołać bóle brzucha i mdłości związane z przejedzeniem,
- spowodować chwilowy wzrost wagi, związany z retencją wody i zwiększonym poziomem glikogenu w mięśniach.
Pamiętaj: brak kontroli w trakcie cheat day może z czasem prowadzić do zaburzeń odżywiania.
Jak zaplanować cheat meal, aby nie zepsuć deficytu kalorycznego?
Cheat meal to doskonałe rozwiązanie dla osób, które mają słabą „silną wolę” i wiedzą, że na jednym oszukanym dniu (cheat day) może się nie skończyć. Spożywając jeden ulubiony, bardziej kaloryczny posiłek, a resztę pozostawiając w zaplanowanym deficycie, nie zniwelujesz dotychczasowej pracy.
Sukces cheat mealu „sponsorują” dwa słowa: planowanie i kontrola. Mimo że ma to być odskocznia od reżimu dietetycznego, to jednak nie ma tu mowy o impulsywnym przejadaniu się, po którym cierpi cały organizm.
Zaplanuj w kalendarzu, że kiedy będziesz robić cheat day lub cheat meal np. co 14 dni, dzięki czemu powrót do rutyny i zdrowych nawyków żywieniowych będzie bezbolesny.
Wiedząc, że wieczorem wychodzisz ze znajomymi i zjesz więcej, zmniejsz kaloryczność wcześniejszych posiłków. W ten sposób „małe oszustwo” będzie narzędziem wspierającym dietę, a nie sabotującym jej efekty.
Zbilansowana dieta redukcyjna? Bierzemy ją na siebie, a Ty zacznij planować swój cheat meal lub cheat day, bo… najlepiej wiesz, co sprawi Ci najwięcej przyjemności. A jeśli chcesz, aby małe grzeszki mimo wszystko były rozsądne, nasz e-Asystent i w teju kwestii chętnie Ci pomoże. Mądra dieta pudełkowa Foodify to wsparcie w drodze na szczyt do zamierzonego celu.
Foodify – jesz, jak chcesz i to, co najbardziej lubisz. Bez stresu i planowania. Ty przedstawiasz nam swoje potrzeby, a my je realizujemy, dostosowując jadłospis do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji smakowych.
