Zaparcia są uciążliwym problemem obniżającym jakość życia. Mogą wystąpić u kobiet i mężczyzn, seniorów, a nawet dzieci. Zazwyczaj związane są z nieodpowiednim, mało aktywnym stylem życia oraz nieprawidłową dietą. Leczenie zaparć powinno rozpocząć się od modyfikacji jadłospisu. Podpowiadamy, co jeść przy zaparciach, aby poprawić perystaltykę jelit.
Zaparcia to stan utrudnionego lub rzadkiego oddawania stolca. Wśród objawów wymienia się oddawanie stolca rzadziej niż 3 razy w tygodniu, wzmożony wysiłek podczas parcia, bóle brzucha, wzdęcia czy uczucie niepełnego wypróżnienia. U wielu osób spowolnienie motoryki jelit i spadek częstości wypróżnień powodują dyskomfort psychiczny.
W leczeniu zaparć bardzo ważne jest wprowadzenie odpowiedniej diety – zwiększenie ilości błonnika pokarmowego i płynów. Nie bez znaczenia jest także zmiana stylu życia. Sprawdź, jak powinna wyglądać odpowiednio zbilansowana dieta, co jeść, a czego unikać.
Czym charakteryzuje się skuteczna dieta na zaparcia?
Najskuteczniejszą dietą przy zaparciach jest dieta bogatoresztkowa, mówiąc inaczej wysokobłonnikowa, polegająca na zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego. Ten styl żywienia jest w stanie oddziaływać na organizm człowieka w sposób wielokierunkowy. Poprawia procesy trawienne, reguluje perystaltykę jelit oraz wspomaga oczyszczanie organizmu. Kluczowe jest również zwiększenie ilości wypijanych płynów, eliminacja żywności przetworzonej i stosowanie odpowiednich metod obróbki termicznej potraw (gotowanie, pieczenie, duszenie).
Dzięki temu można zachować odpowiedni rytm wypróżnień i ograniczyć zatwardzenia. Do najważniejszych zasad diety należą:
- Spożywanie 4-5 zbilansowanych posiłków, co 3-4 godziny.
- Wypijanie minimum 2 litrów wody dziennie.
- Wyeliminowanie z jadłospisu produktów powodujących zaparcia, m.in. słodyczy i fast foodów.
- Ograniczenie tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego).
- Wybieranie wysokiej jakości produktów pełnoziarnistych.
- Spożywanie minimum 4 porcji świeżych warzyw, które są źródłem błonnika pokarmowego.
- Spożywanie 2 porcji świeżych lub suszonych owoców zawierających duże ilości błonnika, a więc suszonych śliwek i moreli, świeżych jabłek, gruszek, malin i jeżyn.
Należy mieć na uwadze, że dieta bogatoresztkowa nie jest zalecana w przypadku:
- Zapalenia jelit, jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Błonnik może drażnić błonę śluzową jelit.
- Niedrożności jelit, ponieważ zwiększa ilość mas kałowych, co może pogorszyć stan chorego.
- IBS, czyli zespołu jelita drażliwego, przebiegającego z biegunkami.
- Choroby wrzodowej żołądka, ponieważ błonnik pokarmowy może działać drażniąco na błonę śluzową układu pokarmowego, co może nasilać objawy choroby.
Które produkty bogate w błonnik jeść przy zaparciach?
Błonnik jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania jelit. Pamiętaj jednak, że do wyzwolenia frakcji błonnika potrzebna jest woda.
Produktami zalecanymi w diecie przeciw zaparciom są:
- produkty zbożowe: pieczywo żytnie z pełnego ziarna, pieczywo razowe, otręby, kasze, zwłaszcza gryczana, jęczmienna i pęczak, płatki owsiane, płatki żytnie naturalne,
- niełuskany ryż,
- siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia,
- orzechy laskowe, włoskie,
- rośliny strączkowe i ich nasiona: soczewica, bób, fasola,
- warzywa i owoce: marchew, buraki, dynia, brukselka, maliny, jabłka, gruszki, suszone śliwki i suszone morele.
Przeczytaj na blogu: Dieta lekkostrawna – co jeść? Zasady i wskazania
Jakie inne pomocne produkty wspierają wypróżnianie?
Poza produktami bogatymi w błonnik, na perystaltykę jelit wpływają również:
- produkty mleczne: maślanka i kefir bez dodatków, jogurty naturalne, chudy twaróg,
- wysokiej jakości oleje, np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy,
- chude mięso: indyk, kurczak, cielęcina,
- ryby: sandacz, dorsz, flądra, szczupak, makrela,
- miód,
- przyprawy: czosnek, kurkuma, curry,
- herbaty ziołowe, kawa zbożowa, soki warzywne 100%, ciepła woda z miodem.
Których produktów unikać przy problemach z zaparciami?
Zwróć również uwagę na produkty niezalecane w diecie bogatoresztkowej. Jeśli znajdują się w Twoim domu, pozbądź się ich lub ogranicz do minimum. Są to:
- pieczywo pszenne,
- drobne kasze: kukurydziana, manna,
- ryż biały,
- tłuste mięso, podroby i pasztety,
- tłusty nabiał,
- jedzenie fast food oraz produkty smażone,
- słodycze: ciasta, ciastka, drożdżówki itp.
Jak nawodnienie wpływa na problemy z wypróżnianiem?
Nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jelit i ma kluczowy wpływ na regularność wypróżnień. Woda pomaga nawilżać masy kałowe, czyniąc je miękkimi i łatwiejszymi do wydalenia. Wspomaga działanie błonnika i wspiera równowagę mikroflory jelitowej, która odgrywa ważną rolę w regulacji trawienia i wypróżnień.
Właściwe nawodnienie wspomaga również skurcze mięśni gładkich jelit, które przesuwają masy kałowe w dół układu pokarmowego. Brak nawodnienia może spowolnić lub zahamować ruch pokarmu w jelitach, prowadząc do bolesnych zaparć.
Aby wspierać te procesy, zaleca się wypijanie przynajmniej 2 litrów wody dziennie – ilość ta może się zwiększyć w zależności od wieku, aktywności fizycznej czy temperatury otoczenia.
Dowiedz się: Czym jest i na czym polega catering dietetyczny?
Dobrym nawykiem jest picie szklanki wody na czczo, co pomaga pobudzić pracę jelit już na początku dnia. Unikaj nadmiaru kawy – może działać odwadniająco.
Niestety, zaparcia potrafią znacząco obniżyć komfort życia, dlatego warto zadbać o kilka kluczowych zmian. Modyfikacja nawyków żywieniowych, zwiększenie spożycia błonnika i wody, a także zastąpienie biernego stylu życia codzienną aktywnością – to skuteczne kroki, które mogą przynieść realną ulgę.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć lub jak ułożyć odpowiedni jadłospis, z pomocą przyjdzie nasz dietetyk. Dzięki diecie pudełkowej od Foodify zdrowe odżywianie stanie się nie tylko łatwe, ale i przyjemne. U nas plan żywieniowy dopasowuje się do Ciebie – nigdy odwrotnie. Jesteśmy zawsze gotowi, aby Ci pomóc.
Jedz smacznie i zdrowo, a do toalety chodź swobodnie – bez obaw i strachu!
Comments are closed.