W przypadku brzucha i niechcianej oponki powiedzenie „jedz, co chcesz” musi zostać rozbudowane o słowa „pod warunkiem, że jest zdrowe, lekkostrawne i odpowiednio zbilansowane”. Wbrew pozorom nie oznacza to, że chcąc mieć płaski brzuch nie można jeść smacznie i różnorodnie.
Rozwiejmy wątpliwości – z brzucha da się schudnąć! Przy okazji można pozbyć się tkanki tłuszczowej z innych partii ciała. Jest tylko pewien warunek, a raczej trzy: solidna praca, cierpliwość, sumienność.
Nie zawsze chodzi o kwestie estetyczne, czasami motywacją jest zdrowie. Wraz ze wzrostem obwodu brzucha wzrasta ryzyko chorób, takich jak stłuszczenie wątroby, miażdżyca, zwyrodnienia stawów, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2. Co jeść, a czego nie jeść, chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, czy ćwiczenia na mięśnie brzucha faktycznie pomagają? Na te i inne pytania odpowiada nasz dietetyk.
Jakie są kluczowe zasady diety na płaski brzuch?
Głodówka? Całe szczęście nie jest potrzebna, a wręcz przeciwnie – jest niewskazana. Mamy nadzieję, że nam uwierzysz, jeśli powiemy, że odchudzanie brzucha nie musi być męką czy torturą. Tak naprawdę wystarczą zdrowe nawyki żywieniowe i dbanie o deficyt kaloryczny. Bezpieczny, jednocześnie skuteczny deficyt wynosi około 300-500 kcal dziennie lub 700-1000 kcal (szybsze tempo chudnięcia, ale większe ryzyko efektu jo-jo).
Zasady diety? Oto one:
1. Zbilansowana dieta na płaski brzuch powinna opierać się na produktach nieprzetworzonych, bogatych w zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy, który zapewnia uczucie sytości, oraz pełnowartościowe białko. Staraj się wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
2. Wyklucz ze swojego planu żywieniowego cukry proste, tłuszcze trans, produkty wysoko przetworzone oraz produkty łatwo fermentujące, odpowiedzialne za wydęty brzuch.
3. Jeśli proces odchudzania ma być skuteczny, podstawą muszą być regularne posiłki, spożywane co 3-4 godziny. Nasza rada? Jedz mniej, a częściej. W ten sposób unikniesz napadów głodu.
4. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie wody nie tylko wspomaga trawienie, ale także przyspiesza metabolizm i przyczynia się do eliminacji toksyn. Zalecamy wypijanie minimum 1,5-2 litrów płynów dziennie – poza wodą polecamy niesłodzone napoje i herbaty ziołowe.
5. Aktywność fizyczna – ćwiczenia na mięśnie brzucha, tzw. „brzuszki” nie odchudzają brzucha. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia aerobowe: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, szybki marsz. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, wprowadź trening siłowy, który przyspieszy metabolizm.
Przeczytaj na blogu: Dieta lekkostrawna – co jeść, a czego unikać?
Co jeść, aby schudnąć z brzucha?
- Podstawą każdej diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny, który oznacza spożywanie niskokalorycznych pokarmów, a mówiąc inaczej – przyjmowanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.
- W diecie na płaski brzuch nie powinno zabraknąć warzyw i owoców – są źródłem błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Zalecamy warzywa zielone, a jeśli chodzi o owoce, to warto wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, jak jabłka czy owoce jagodowe.
- Białko warto pozyskiwać z chudego mięsa, tofu, chudych ryb i jaj. Dodatkowo, jeśli lubisz i możesz spożywać nabiał, wybieraj produkty naturalne, takie jak maślanka, jogurt, kefir.
- Ważnym elementem diety są pełnoziarniste produkty zbożowe, jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony czy pieczywo razowe.
- Zdrowe tłuszcze to oliwa z oliwek, awokado, orzechy – jedzone w umiarkowanych ilościach.
- Przyprawy – zastąpią sól, którą należy wyeliminować.
Pamiętaj – tylko odpowiednia dieta i zdrowe jedzenie zapobiegają odkładaniu się nadmiarowi tkanki tłuszczowej. A nowe, zdrowe nawyki żywieniowe powinny z Tobą zostać na dłużej. Szybki powrót do starych przyzwyczajeń zaowocuje ponownym tyciem.
Przeczytaj na blogu: Dieta niskotłuszczowa – dla kogo jest odpowiednia?
Czego unikać w diecie na płaski brzuch?
Aby odchudzić brzuch, należy unikać pokarmów ciężkostrawnych, wysokokalorycznych oraz produktów przetworzonych.
W pierwszej kolejności pożegnaj cukier, zwłaszcza cukry proste, których nadmiar może prowadzić do otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2. Unikaj słodzenia kawy i herbaty, napojów gazowanych i słodkich soków. Na czarnej liście są również słodycze, jogurty smakowe, kremy czekoladowe, dżemy.
Przeczytaj na blogu: Zasady zdrowego odżywiania dla każdego
Z jadłospisu musi zniknąć przetworzona żywność, m.in. zupy i sosy w proszku, parówki, konserwy mięsne, wypieki z długim terminem przydatności.
Produkty zbożowe, takie jak białe pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe, makarony z białej mąki, należy wykluczyć lub ograniczyć do minimum. Należy również unikać produktów z pszenicy o wysokim indeksie glikemicznym.
Na cenzurowanym są tłuszcze trans, zwłaszcza te znajdujące się w utwardzanych margarynach, przemysłowych wypiekach, kremach cukierniczych, daniach typu instant, chrupkach i chipsach. Najlepiej wyeliminuj je całkowicie.
I na koniec alkohol – są to puste kalorie, które spowalniają spalanie tłuszczu.
Regularne posiłki wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej
Regularne posiłki to sekret wymarzonej sylwetki oraz sposób, by uzyskać płaski brzuch. Mimo że nie są warunkiem koniecznym do schudnięcia, bo tak naprawdę kluczowy jest deficyt kaloryczny i liczenie kalorii, to jednak jedzenie o stałych porach pomaga w utrzymaniu deficytu oraz stabilnego poziomu cukru we krwi, co minimalizuje ryzyko sięgania po słodycze.
Dowiedz się więcej: Dieta odchudzająca jak skutecznie schudnąć bez głodzenia?
Systematyczność w spożywaniu posiłków umożliwia także lepszą kontrolę apetytu i kaloryczności dań, lepszą pracę metabolizmu i wspiera proces detoksykacji organizmu.
Na redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha oraz przyspieszenie metabolizmu wpływa również odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie zapominaj wypijać od 1,5 do 2 l wody dziennie.
Pamiętaj o aktywności fizycznej – ćwiczenia na płaski brzuch
Aktywność fizyczna to ważny element w walce o płaski brzuch, ale dopiero w połączeniu z deficytem kalorycznym, wzmacnianiem mięśni i redukcją stresu przynosi najlepsze efekty. Dodatkowo ruch przyspiesza metabolizm i wspomaga ogólną utratę tkanki tłuszczowej – w tym z okolic brzucha.
Najlepsze formy aktywności dla płaskiego brzucha:
- Ćwiczenia aerobowe: szybki marsz, bieganie, orbitrek, a nawet taniec.
- Trening HIIT (interwałowy): krótkie, ale intensywne sesje, np. burpees.
- Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem.
- Trening core – planki, mountain climbers, leg raises.
Przykładowy jadłospis na płaski brzuch
Zdrowy jadłospis powinien zawierać produkty pełnoziarniste, chude białko, warzywa i owoce. Do diety warto wprowadzić również orzechy i nasiona, ryby i jogurt grecki, który jest świetnym źródłem probiotyków.
Posiłki powinny być zbilansowane w taki sposób, aby dostarczały błonnik, białka i zdrowe tłuszcze. Przykład:
- Śniadanie
Parowany omlet z serem feta i suszonymi pomidorami z dodatkiem rukoli oraz dipu paprykowego z kiełkami.
lub
Owsianka waniliowa z prażonymi orzechami na bazie napoju migdałowego i budyniu waniliowego z dodatkiem musu z owoców leśnych.
- Drugie śniadanie
Śliwki pod maślaną kruszonką z płatków owsianych z orzechami włoskimi i cynamonem.
- Obiad
Dorsz w sosie marchewkowo–pomidorowym na bazie aromatycznych warzyw, pasty czosnkowej z dodatkiem ryżu basmati
lub
Makaron z dynią z dodatkiem sera ricotta i szynki parmeńskiej.
- Podwieczorek
Koktajl owoce leśne na bazie kefiru z jagodami, borówkami, malinami i jeżynami z dodatkiem miodu i banana.
- Kolacja
Zupa curry z tempehem na bazie warzywnego bulionu z mleczkiem kokosowym, dodatkiem pak–choi, pieczarkami portobello, cukinią i marchewką.
Nie masz czasu, aby samodzielne planować i przygotowywać posiłki zgodne z dietą na płaski brzuch? A może po prostu nie wiesz, jak się do tego zabrać? Nic nie szkodzi. Zapoznaj się z osobistym e-asystentem Foodify – wystarczy, że mu powiesz, na czym Ci zależy i jakie efekty chcesz osiągnąć, a on przygotuje dla Ciebie spersonalizowany plan żywieniowy, zgodny z zasadami diety na płaski brzuch.
Inteligentny catering Foodify pozwoli Ci zaoszczędzić czas i… nerwy. Wiemy, że nie lubisz marnować ani chwili, dlatego podsuwamy gotowe rozwiązania. Z nami zdrowe odchudzanie staje się dziecinnie proste. To kiedy zaczynasz?
