Płodność to nie tylko kwestia zdrowia kobiet. Styl życia i dieta mężczyzn mają równie duże znaczenie. Odpowiednio skomponowany jadłospis zwiększa szansę na zajście w ciążę, może wspierać regulację owulacji i poprawiać jakość nasienia. Marzycie o dziecku? Zacznijcie od zmiany diety!
To, co każdego dnia ląduje na talerzach, ma duży wpływ na płodność kobiet i mężczyzn. Niektóre produkty żywnościowe mogą zwiększyć szanse na ciążę. Są to produkty o działaniu przeciwzapalnym, jak warzywa i owoce, tłuste ryby czy zdrowe tłuszcze. Inne z kolei, zwłaszcza prozapalne, mogą potęgować problem z zajściem w ciążę. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta par starających się o dziecko.
Jak dieta wpływa na szanse zajścia w ciążę?
Dieta na płodność korzystnie wpływa na regulację gospodarki hormonalnej, jakość komórek rozrodczych oraz prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego. Realnie zwiększa szanse pary na poczęcie, natomiast nieprawidłowa dieta bywa czynnikiem pogłębiającym niepłodność.
Jaki jest wpływ masy ciała na płodność? Dieta o zbyt niskiej lub zbyt wysokiej podaży energii w stosunku do zapotrzebowania będzie zaburzać płodność i zdolność organizmu do reprodukcji. I tak na przykład zbyt niska masa ciała (BMI poniżej 18,5) związana jest z zaburzeniami owulacji i miesiączkowania, co może zwiększać ryzyko niepłodności. Z kolei niedowaga u mężczyzn może powodować spadek liczby plemników.
Również otyłość obniża płodność kobiet i mężczyzn. Prowadzi do zaburzeń osi podwzgórze-przysadka-jajnik, co skutkuje nieregularnymi cyklami lub ich brakiem oraz wpływa na gorszą jakość nasienia. Aby poprawić płodność, należy osiągnąć prawidłowy wskaźnik BMI (18,5-24,9). Najlepiej zrobić to poprzez zbilansowaną dietę o właściwej kaloryczności.
Odpowiednia dieta sprzyja płodności u kobiet, ponieważ:
- zapobiega zaburzeniom owulacji,
- zapewnia utrzymanie prawidłowego BMI, co pozwala wyregulować cykle.
Zdrowa dieta bogata w antyoksydanty sprzyja płodności u mężczyzn ponieważ:
- poprawia liczbę i ruchliwość plemników, podczas gdy jadłospis bogaty w tłuszcze trans wpływa na nie niekorzystnie.
Jakie produkty wspierają płodność u kobiet?
Dieta na płodność dla kobiet ma za zadanie wspierać owulację i zapewniać równowagę hormonalną. Podstawą jest wysoka podaż warzyw i owoców, które są źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych.
Planując ciążę, należy tak skomponować jadłospis diety, aby znalazły się w nim:
- pełnoziarniste węglowodany złożone: kasze, razowy makaron, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane,
- kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie, orzechy i siemię lniane. Wspierają one pracę hormonów, zmniejszają ryzyko cykli bezowulacyjnych i chorób, takich jak endometrioza czy zespół policystycznych jajników (PCOS),
- pełnotłuste produkty mleczne: jogurty, twaróg (mogą zwiększać płodność u kobiet),
- białko roślinne może korzystniej wpływać na płodność niż białko zwierzęce, głównym jego źródłem są nasiona roślin strączkowych, m.in. soczewica, fasola, ciecierzyca,
- produkty bogate w żelazo: chude czerwone mięso, wątróbka, natka pietruszki, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Wśród składników odżywczych, które przyczyniają się do poprawy płodności, ważne są: witamina D, kwas foliowy (wspiera syntezę DNA i skraca czas potrzebny do zajścia w ciążę), żelazo, wapń i cynk.
Suplementacja wybranych składników, takich jak omega-3 czy kompleks witamin z grupy B, również może wspierać płodność kobiet.
Jakie produkty wspierają płodność u mężczyzn?
Dieta na płodność dla mężczyzn ma na celu poprawienie jakości, ilości i ruchliwości plemników. Wśród polecanych modeli żywieniowych dużą popularnością cieszy się dieta śródziemnomorska. Dzięki dużej zawartości warzyw, ryb, olejów roślinnych i produktów pełnoziarnistych sprzyja poprawie jakości nasienia.
Dieta płodności dla mężczyzn powinna zawierać:
- długołańcuchowe kwasy omega-3: tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia,
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe: owoce i warzywa, oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy i nasiona,
- selen: suche nasiona roślin strączkowych, skorupiaki, ryby,
- cynk: mięso, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jajka.
Ważne są również: witaminy C i E, czyli witaminy antyoksydacyjne, oraz roślinne polifenole i karotenoidy wspierające ochronę plemników przed uszkodzeniem. Również białko roślinne może korzystniej wpływać na męską płodność niż nadmiar białka zwierzęcego.
Czego unikać w diecie, by zwiększyć płodność?
Są również „ci źli”, których należy unikać, ponieważ spożywanie ich w nadmiarze może pogarszać stan zdrowia i tym samym obniżać płodność. Należą do nich:
- izomery trans kwasów tłuszczowych oraz nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do zaburzeń owulacji i pogarszają parametry spermy,
- cukier i słodkie napoje,
- wysokoprzetworzona żywność,
- nadmierne spożycie czerwonego mięsa oraz przetworzonego mięsa,
- nadmiar kofeiny, zaleca się nie więcej niż 2 filiżanki kawy dziennie,
- alkohol, który zaburza funkcjonowanie hormonów płciowych i obniża jakość nasienia.
Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna to kroki, jakie można podjąć, by realnie zwiększyć szanse na upragnioną ciążę.
Dania na bazie produktów przeciwzapalnych, pełnoziarnistych produktów zbożowych i zdrowych tłuszczów roślinnych sprzyjają płodności. Wskazane są również dania kuchni śródziemnomorskiej o niskim indeksie glikemicznym, a najlepiej indywidualnie dostosowane do Twoich (Waszych) potrzeb i preferencji smakowych.
O zdrowy styl życia najlepiej zadbaj osobiście. W kwestii zdrowej diety pomoże Ci Foodify, mądry catering z e-Asystentem. Wystarczy, że powiesz zdanie, a on zajmie się całą resztą. Ułoży spersonalizowany jadłospis, pokaże skład każdego posiłku (włącznie z alergenami), doradzi, gdy zechcesz coś zmienić. I zapamiętuje Twoje smaki, co bardzo ułatwia późniejsze zamówienia.
W Foodify jesz to, co chcesz. My jedynie możemy doradzić i dostarczyć pyszne, zbilansowane posiłki. Zdrowo, bez stresu i napięcia.
