Czy wiesz, że spontaniczna aktywność fizyczna ma największy wpływ na Twoją sylwetkę i zdrowie? Nie musisz biegać lub wylewać siódmych potów na siłowni, wystarczy odpowiedni poziom NEAT i będziesz spalać nawet kilkaset kcal dziennie. Sprawdź, na czym polega i jak świadomie zwiększać NEAT.
Większość dnia spędzasz za biurkiem, a później dziwisz się, że ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu nie przynoszą efektów? Nie musisz ich zmieniać czy modyfikować, bo to prawdopodobnie nie jest ich wina. Zaniedbując NEAT, sabotujesz własną pracę na siłowni.
Czym jest NEAT i dlaczego jest tak ważny?
Wstawanie od biurka nawet na 2-3 minuty, chodzenie, odkurzanie, robienie zakupów czy wchodzenie po schodach zamiast windy – z pewnością wykonujesz te czynności. To właśnie jest NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami, spontaniczna aktywność fizyczna lub mówiąc jeszcze inaczej: energia, którą organizm zużywa na wszystkie aktywności poza zaplanowanym treningiem.
NEAT, mimo że nie jest klasycznym treningiem, uznawany jest za jeden z najważniejszych elementów dnia, wręcz fundament codziennej aktywności ruchowej. Zwykłe czynności, nawet te wykonywane „przy okazji”, działają prozdrowotnie i mają bezpośredni wpływ na ogólny stan zdrowia.
Wniosek? Nie tylko siłownia decyduje o formie. Duży wpływ na nią ma styl życia. Powiedzieliśmy już sobie, że NEAT jest ważną częścią dobowego wydatku energetycznego, dlatego jego wpływ zarówno na poprawę zdrowia, jak również utrzymanie zdrowia i prawidłowej masy ciała jest nie do przecenienia.
Przeczytaj na blogu: Dieta odchudzająca – jak skutecznie schudnąć bez głodzenia?
Ciekawostka: osoby nietrenujące, ale prowadzące aktywny tryb życia, mogą spalać więcej kalorii niż te, które np. ćwiczą na siłowni, ale przez resztę czasu prowadzą siedzący tryb życia.
Czym różni się NEAT od zaplanowanych treningów? Ćwiczenia rozumiane jako bieganie, fitness czy siłowe są zawsze zaplanowane. Wykonujemy je świadomie, planując, kiedy i gdzie? NEAT natomiast to energia spalana podczas codziennych aktywności w ciągu dnia, takich jak chodzenie, sprzątanie, odkurzanie, gotowanie itd.
Jak NEAT wpływa na wydatek energetyczny organizmu?
NEAT w dużej mierze odpowiada za spalanie kalorii poza treningiem. W praktyce oznacza to, że może zwiększyć dobowy wydatek energetyczny (nawet o 2000 kcal), co jest istotne dla ujemnego bilansu energetycznego, redukcji tkanki tłuszczowej oraz walki z nadmierną masą ciała. Ma to wpływ na bilans energetyczny i zapotrzebowanie kaloryczne.
Wyobraź sobie dwie osoby: A i B. Mają bardzo podobną wagę i wzrost, nie trenują w tradycyjnym tego słowa znaczeniu. Jednak osoba A jest bardzo aktywna, lubi spacerować, często sprząta, nie uznaje windy, więc wchodzi po schodach, a podczas rozmawiania przez telefon – spaceruje. Osoba B prowadzi bierny tryb życia: nie lubi chodzić, wybiera windę i dużo pracuje za biurkiem.
Mimo że A robi to wszystko nieświadomie (NEAT), to ma o wiele lepsze wyniki. Jak widać, nie trzeba biegać lub ćwiczyć na siłowni, żeby zwiększyć wydatek energetyczny. Wystarczy częściej się ruszać, ot tak “przy okazji”.
W jaki sposób NEAT wpływa na ogólny stan zdrowia?
Choroby cywilizacyjne, takie jak nadwaga, otyłość, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny czy choroby sercowo-naczyniowe, nazywane są plagą XXI wieku. Do ich rozwoju przyczynia się siedzący tryb życia, wynikający poniekąd ze zbyt częstego korzystania z wygód oferowanych przez współczesną cywilizację. Zbyt dużo siedzimy, a zbyt mało się ruszamy. Coraz częściej brak aktywności porównywany jest do palenia – choć nie mają ze sobą nic wspólnego, powodują te same negatywne skutki.
Osoby wykonujące aktywność fizyczną o niskiej intensywności przez 15-20 minut dziennie zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych nawet o kilkanaście procent. NEAT wpływa również na poprawę zdrowia psychicznego, zwłaszcza u osób chorujących na depresję. Obniża kortyzol, redukuje stres i napięcie, a także poprawia nastrój.
Warto więc spojrzeć na ruch jako fundament całego dnia, zamiast skupiać się na intensywnych, ale krótkich treningach.
Przeczytaj na blogu: Cheat Meal vs. Cheat Day – czy oszukane posiłki faktycznie napędzają metabolizm, czy tylko niszczą deficyt?
Czy NEAT może pomóc w walce z otyłością i w redukcji tkanki tłuszczowej?
Zdecydowanie tak! W Większości przypadków NEAT wystarczy do redukcji masy ciała. Można powiedzieć, że zmagając się z problemem takim jak otyłość lub nadwaga, NEAT może być prawdziwym game changerem.
Zwiększając poziom aktywności, łatwiej osiągnąć ujemny bilans energetyczny, który jest kluczowy w procesie odchudzania. Jeśli nie lubisz ćwiczyć, za to większość dnia spędzasz „w biegu”, sprzątasz, gotujesz, spacerujesz, możesz spalać wystarczająco dużo kalorii, by chudnąć, a jednocześnie utrzymać masę mięśniową.
Jakie są wartości NEAT i jak je zwiększyć w codziennym życiu?
NEAT wpływa na metabolizm i sprawia, że organizm efektywniej wykorzystuje energię, bez konieczności wizyt na siłowni. Dobra wiadomość? Zwiększenie NEAT nie wymaga rewolucji. Wystarczy wprowadzić więcej ruchu do codziennego życia poprzez aktywność o niskiej intensywności. Oto kilka sprawdzonych sposobów:
- Rozmawiając przez telefon spaceruj – nie siedź ani nie leż.
- Wykonując pracę siedzącą – co jakiś czas wstań i przejdź się, ruszaj nogami.
- Wybierz schody zamiast windy – zwiększysz wydolność, zaangażujesz mięśnie nóg.
- Myjąc zęby – rób przysiady lub spaceruj po mieszkaniu.
- Masz pracę stojącą – raz na jakiś czas wykonuj wspięcie na palce.
- Zamiast jechać samochodem po zakupy – pójdź pieszo.
- Słuchając muzyki – tańcz! Dodatkowy bonus: przypływ endorfin.
- Po pracy idź na spacer – nie siadaj od razu przed telewizorem.
- Spotkanie z koleżanką – zanim pójdziecie na kawę, zaproponuj spacer.
Pamiętaj: zacznij od małych zmian, żeby szybko się nie zniechęcić i nie wrócić do starych nawyków. Kup sobie zegarek lub opaskę mierzącą kroki. W ten sposób, widząc postępy, Twoja motywacja wzrośnie.
W parze z NEAT powinna iść zdrowa, zbilansowana dieta. Foodify pomoże Ci o nią zadbać. Bez stresu, napięcia, sztywnych zasad i zobowiązań. Wybierz jedną z pięciu naszych diet, np. dietę zbilansowaną, wegetariańską czy redukcyjną. Jeśli lubisz o wszystkim decydować samodzielnie, proponujemy opcję Jesz Jak Chcesz (pełna dowolność w komponowaniu diety). Tego jeszcze nie było!
Możesz też wybrać menu wspierające Twoje cele (opcja Wybór z Menu). Masz problem z podjęciem decyzji? Nie oceniamy, od razu wysyłamy do e-Asystenta Foodify. Dla niego nie ma rzeczy niemożliwych. Wystarczy, że powiesz mu, co lubisz, jakie masz cele, czy masz alergie, a on zaproponuje posiłki skrojone na miarę Twoich potrzeb.
Dzieciaki? Dla nich także mamy coś wyjątkowego – Kids Menu, a do szkoły Foodpacka.
