Zdrowa dieta nie musi oznaczać wyrzeczeń, monotonii, liczenia kalorii czy skomplikowanych zasad. Poznaj talerz zdrowego żywienia i zobacz, jak komponować wartościowe i zbilansowane posiłki.
Odpowiednie proporcje na talerzu – to cały sekret dobrego odżywiania, które odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2, miażdżyca, otyłość czy choroby serca. Tutaj nie chodzi o restrykcje, ale o świadome wybory. To od nich zaczyna się zmiana nawyków żywieniowych, służąca poprawie samopoczucia, stabilizacji masy ciała czy poprawie funkcjonowania układu trawiennego.
Co to jest talerz zdrowego żywienia i jak go interpretować?
Talerz zdrowego żywienia, określany również jako talerz zdrowia, to pomocne (graficzne) narzędzie upraszczające zdrowe odżywianie. W jasny i czytelny sposób pokazuje, jak właściwie komponować codzienny jadłospis.
Znany dziś model talerza zdrowego żywienia został opracowany i wprowadzony przez Narodowy Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny w 2020 roku jako nowoczesna alternatywa dla Piramidy Zdrowego Żywienia. W przeciwieństwie do piramidy żywienia, opierającej się na piętrach, które symbolizują częstotliwość spożycia konkretnych grup produktów, pokazuje proporcje w jednym posiłku.
Zamiast hierarchii produktów mamy przejrzystą wizualizację talerza, dzięki której łatwiej zaplanować posiłek i jeszcze łatwiej zrozumieć, jakie proporcje produktów wybierać, czego jeść więcej, a czego mniej – bez konieczności liczenia kalorii czy analizowania skomplikowanych tabel, piramid itp.
Przeczytaj na blogu: Co to jest dieta optymalna i jak wpływa na nasze zdrowie?
Podsumowując: to intuicyjne narzędzie przekłada zalecenia żywieniowe na codzienne decyzje. Talerz zdrowego odżywiania pokazuje, co powinno znaleźć się na naszym talerzu podczas jednego posiłku. Tym samym pomaga wdrażać zasady zdrowego żywienia w prosty i intuicyjny sposób.
Jakie są zalecenia polskiego talerza zdrowego żywienia?
Polski talerz zdrowego żywienia jasno określa, jakie proporcje produktów powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Zgodnie z tym:
- Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, z naciskiem na warzywa. Są one fundamentem każdego posiłku i źródłem niezbędnych witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika. Warzywa powinny stanowić 3/4 tej części talerza, a owoce zaledwie 1/4 ze względu na wyższą zawartość cukrów prostych.
- Kolejna część to produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste produkty zbożowe, które stanowią źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, minerałów i witamin z grupy B. Są też głównym źródłem naszej energii. Zaliczamy do nich m.in. brązowy ryż, grube kasze, pieczywo razowe i płatki owsiane.
- Ostatnia ćwiartka przeznaczona jest na produkty białkowe. Aby zapewnić organizmowi komplet aminokwasów, kluczowe jest czerpanie białka z różnych źródeł, takich jak chude mięso, tłuste ryby morskie, jaja, nabiał, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych.
Dodatkowo warto wybierać zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Istotne jest ograniczenie spożycia soli do 5g dziennie, czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych na rzecz zdrowszych źródeł białka, ograniczenie cukru oraz ograniczenie wysokoprzetworzonej żywności.
Przeczytaj na blogu: Zasady zdrowego odżywiania dla każdego
Nowe zalecenia żywieniowe podkreślają również rolę odpowiedniego nawodnienia. Najlepiej pić wodę – ok. 2 litrów dziennie, rezygnując z napojów słodzonych i gazowanych.
Uzupełnieniem powyższych zasad, a jednocześnie istotnym elementem zdrowego stylu życia, jest codzienna aktywność fizyczna, która wspiera utrzymanie zdrowia i prawidłowej masy ciała.
Jakie proporcje składników powinny znaleźć się na zdrowym talerzu?
Zdrowy talerz opiera się na prostym podziale na trzy części:
- 50% – warzywa i owoce (z przewagą warzyw).
- 25% – produkty zbożowe (węglowodany złożone).
- 25% – produkty będące źródłem białka (pochodzenia roślinnego i zwierzęcego).
Takie proporcje spożycia produktów pomagają utrzymać równowagę żywieniową, wspierają zdrowie organizmu oraz dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Przeczytaj na blogu: Jak dieta wpływa na poziom trójglicerydów we krwi?
Jak w praktyce zastosować talerz zdrowego odżywiania?
Talerz zdrowego odżywiania, dzięki prostej formule „jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj”, zachęca do świadomych decyzji żywieniowych, pokazuje, że zdrowe odżywianie nie musi opierać się na restrykcjach, a także wspiera budowanie zdrowych i trwałych nawyków żywieniowych.
- Jedz więcej: warzyw i owoców, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów.
- Jedz mniej: cukru i słodkich przekąsek, soli, czerwonego mięsa, przetworzonych produktów i tłuszczów nasyconych.
- Zamieniaj: białe pieczywo na produkty pełnoziarniste, tłuszcze zwierzęce na roślinne, słodkie napoje na wodę, słodycze na owoce.
Kluczem do zdrowia jest nie tylko to, co znajduje się w codziennej diecie, ale także ile się ruszamy. Dlatego talerz zdrowego żywienia należy uzupełnić o systematyczną aktywność fizyczną, która wspiera efekty zdrowego odżywiania i poprawia ogólną kondycję organizmu.
Zmiany nie muszą być szybkie, ważne, by były skuteczne. Jeśli nie wiesz, jak planować jadłospis dla całej rodziny, nie lubisz robienia zakupów, za gotowaniem też nie przepadasz (lub nie masz na nie czasu), skorzystaj z mądrego cateringu domowego Foodify. Jesteśmy zawsze, gdy nas potrzebujesz. Nakarmimy Ciebie i Twoją rodzinę – jedyne, co musisz zrobić, to zainstalować aplikację Foodify na swoim telefonie i zaufać naszemu e-Asystentowi. To właśnie on pomoże Ci ułożyć odpowiednio zbilansowane menu w kilka chwil.
Nawet jeśli każdy z domowników ma inny apetyt i preferencje smakowe, Foodify ma na to sposób! Każdego dnia znajdziesz u nas szeroki wybór dań, które możesz modyfikować, jeśli „coś nie zagra” – masz na coś alergię lub po prostu czegoś nie lubisz.
W Foodify możesz zamawiać pojedyncze dania lub całe zestawy, na tydzień lub konkretne dni – wygodnie, bez kombinowania, stresu i liczenia kalorii, za to z dużą dawką zdrowia i smaku.
