Tłuszcze nadal budzą emocje. Zarzuca się im, że podnoszą cholesterol, powodują tycie, zwiększają obwód w talii lub prowadzą do miażdżycy. Prawda jest taka, że problemem nie są tłuszcze same w sobie tylko ich rodzaj. Sprawdź, które tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a od których lepiej odwracać głowę.
Obalamy najczęściej powtarzający się mit: trzeba unikać tłuszczów, żeby być szczupłym i zdrowym. Jest wręcz odwrotnie! Ich rola w diecie jest nieoceniona. Oczywiście mowa o dobrych tłuszczach, które pełnią funkcje budulcowe, chronią narządy wewnętrzne, regulują gospodarkę hormonalną, a także umożliwiają prawidłowe wchłanianie witamin A, D, E, K. Zdrowe tłuszcze są również niezbędne dla mózgu i serca.
Czym są tłuszcze i dlaczego są potrzebne w diecie?
To zróżnicowana grupa związków organicznych, obejmująca m.in. kwasy tłuszczowe, sterole, cholesterol oraz fosfolipidy. Mimo złej reputacji są niezbędnym elementem zbilansowanej diety.
Spośród wszystkich makroskładników stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii dla organizmu, która uwalniana jest stopniowo, dzięki czemu zapewnia dłuższe uczucie sytości. Najcenniejsze są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (z umiarem).
Zdrowe tłuszcze wspierają rozwój układu nerwowego, pomagają utrzymać prawidłową pracę układu krążenia oraz wzmacniają odporność organizmu. Dodatkowo zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu, obniżają poziom cholesterolu LDL (złego), a zwiększają dobry HDL, minimalizując ryzyko takich chorób, jak hipercholesterolemia i miażdżyca. Pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością. Ich rola na tym się nie kończy.
Kwasy omega-3 (przeciwzapalne) – uznawane za wyjątkowo cenne dla zdrowia:
- mają działanie przeciwzapalne,
- mogą wspierać odchudzanie,
- normalizują ciśnienie tętnicze,
- działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo,
- poprawiają pamięć, chronią przed demencją,
- mogą zapobiegać stanom depresyjnym.
Kwasy omega-6:
- chronią skórę przed stanami zapalnymi, np. AZS,
- pełnią ważną rolę w gojeniu ran
- regulują funkcje skóry i wpływają na prawidłowy wzrost komórek skóry.
Pamiętaj: kwasy omega-6 mają właściwości prozapalne, dlatego nie mogą przeważać nad omega-3. Jeśli tak się stanie, może to prowadzić do utrwalenia stanu zapalnego i chorób autoimmunologicznych. Najkorzystniejsza proporcja omega-6 do omega-3 wynosi od 1:1 do 2:1.
Dowiedz się więcej: Dieta na stres – jak jedzenie wpływa na nastrój?
Które kwasy tłuszczowe są najzdrowsze, a których unikać?
Tłuszcze dzielą się między innymi na:
- tłuszcze roślinne oraz tłuszcze zwierzęce,
- tłuszcze nasycone i nienasycone,
- izomery cis i trans,
- tłuszcze proste i złożone.
Dodatkowo kwasy nienasycone dzielą się na:
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Najzdrowsze i najbardziej wartościowe z powyższych są nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednonienasycone (np. kwas oleinowy) występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, awokado czy pestki i wspierają pracę serca.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie są produkowane przez nasz organizm, dlatego należy je dostarczać z produktami spożywczymi. Ich znaczenie jest bardzo ważne, ponieważ w dorosłym życiu pomagają utrzymać zdrowie na wielu poziomach. Wykazują działanie przeciwzapalne, jak omega-3, wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i odgrywają istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.
Przeczytaj na blogu: Jak dieta wpływa na poziom trójglicerydów we krwi?
Do złych tłuszczów zaliczamy przede wszystkim tłuszcze trans (izomery trans), które znajdują się w produktach wysokoprzetworzonych (fast food, gotowe wyroby cukiernicze), a także nadmiar tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Te pierwsze mają niekorzystny wpływ na szereg układów, narządów i przemian metabolicznych. Mogą zwiększać ryzyko nowotworów, sprzyjają otyłości brzusznej i insulinooporności oraz zwiększają ryzyko zawałów serca i udaru mózgu. Spożycie tłuszczów trans powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe.
Podsumowując: drużyna dobrych tłuszczów to nienasycone kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Gang złych to głównie tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych, np. tłuste mięso, masło, smalec.
Jakie są najlepsze źródła zdrowych tłuszczów?
Źródłami kwasów tłuszczowych nienasyconych są tłuste ryby morskie, zwłaszcza makrela, śledź, łosoś i tuńczyk, które dostarczają kwasów omega-3 (DHA i EPA) oraz produkty pochodzenia roślinnego.
Do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy:
- oleje roślinne, jak oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy,
- orzechy, m.in. migdały, orzechy włoskie i laskowe,
- pestki i nasiona, jak siemię lniane, sezam, nasiona słonecznika, pestki dyni.
W codziennej diecie powinny znaleźć się również ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak czy jarmuż, a także awokado, które obniża poziom złego cholesterolu we krwi i podnosi poziom dobrego (HDL), nasiona roślin strączkowych, w tym soja. Dodatkowym wsparciem mogą być masła orzechowe bez dodatków, tran oraz olej z alg.
Psst! Tłuste ryby morskie produkty bogate w zdrowe tłuszcze oraz składniki korzystne dla układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Jak włączyć zdrowe tłuszcze do codziennego menu?
Znasz już zdrowe źródła tłuszczu, czas wykorzystać zdobytą wiedzę w praktyce. Na początek wyeliminuj z diety nasycone kwasy tłuszczowe, a produkty pochodzenia zwierzęcego zastąp zdrowszymi alternatywami. Jeśli lubisz sałatki, dodawaj do nich pestki dyni, nasiona słonecznika lub ulubione orzechy oraz oliwę z oliwek. Ta ostatnia sprawdzi się także do maczania pieczywa, jako składnik pesto lub do marynat warzywnych.
Wiesz, że bez przekąsek nie wytrzymasz? Zamiast po chipsy lub ciastka, sięgnij po garść orzechów. Z awokado zrobisz pyszne guacamole na kanapki i do świeżych warzyw pokrojonych w słupki (idealna przekąska). Na kanapki świetnie sprawdzi się awokado w parze z jajkami.
Olej lniany może być spożywany wyłącznie na zimno, dlatego najlepiej sprawdza się w sałatkach i surówkach, jako dodatek do koktajli, a nawet jako suplement diety (spożywaj łyżeczkę dziennie).
Zmiany zazwyczaj wymagają przyzwyczajenia. Jeśli zdrowe jest jednocześnie smaczne, przychodzi to o wiele łatwiej. Potrzebujesz wsparcia, by odbyło się to bezboleśnie? Od czego masz Foodify! Możesz wybrać jedną z naszych diet: sport, redukcyjną, wysokobiałkową, niskowęglowodanową, wegetariańską lub zbilansowaną. Możesz też samodzielnie ułożyć pełne menu, wybierając posiłki z wielu atrakcyjnych propozycji lub skorzystać z opcji Jesz Jak Chcesz, gdzie masz pełną swobodę wyboru posiłków.
A jeśli nie wiesz, na co masz ochotę, także z tym damy sobie radę. Nasz przyjazny i pomysłowy e-Asystent znajdzie dla Ciebie coś pysznego, indywidualnie dostosowanego do Twoich potrzeb i preferencji. Z czasem nauczy się Twoich ulubionych smaków, dzięki czemu będzie wiedział, jakie dodatki wykluczyć z menu, a które dać w zamian.
Foodify – Ty mówisz co lubisz, my zajmujemy się całą resztą. Życia Ci nie zmienimy, ale sposób odżywiania możemy.
