Chcesz schudnąć, ale podjadanie jest silniejsze od Ciebie i psuje efekty? Spokojnie, to nie zawsze jest wina Twojej słabej „silnej woli”, lecz hormonów, które sterują apetytem i właśnie postanowiły Cię sabotować. Grelina i leptyna potrafią skutecznie przejąć kontrolę nad uczuciem głodu i sytości. Poznaj je, a ułatwisz sobie redukcję masy ciała.
Grelina i leptyna to dwa kluczowe hormony odpowiadające za uczucie głodu i sytości. Sterując apetytem, wpływają na codzienne decyzje żywieniowe. Jeśli ich równowaga zostanie zaburzona, mogą albo zrujnować odchudzanie, albo je wspierać. Pamiętaj: to nie przeciwnicy, nawet jeśli chwilowo zawodzą, tylko wewnętrzny system zarządzania apetytem.
Grelina i leptyna – jak działają hormony głodu i sytości?
Jeden pobudza apetyt, drugi wysyła sygnał, że czas odejść od stołu. To tak, jak z dobrym i złym policjantem. Ale który jest którym?
Grelina to hormon głodu wytwarzany głównie w żołądku, a także (w mniejszym stopniu) w jelitach i trzustce. To taki mały sabotażysta, który szepcze mózgowi, że czas coś zjeść, najlepiej pizzę – z podwójnym serem. Potrafi być sporym utrudnieniem na diecie redukcyjnej. Uporczywe otrzymywanie sygnałów, że jest się głodnym, może sprawić, że dotychczasowe sukcesy pójdą na marne.
Wśród funkcji tego hormonu wymienia się:
- Pobudzanie ośrodka głodu poprzez oddziaływanie na podwzgórze.
- Stymulowanie wydzielania kwasu solnego i gastryny.
- Wpływ na metabolizm glukozy i lipidów.
- Wspieranie motoryki przewodu pokarmowego.
- Wydzielanie hormonów, takich jak adrenalina czy kortyzol.
Wysoki poziom greliny w organizmie objawia się uporczywym uczuciem głodu i burczeniem w brzuchu, zwiększonym apetytem i chęcią podjadania. Wynika to m.in. z restrykcyjnych diet, przewlekłego stresu, braku snu oraz zaburzeń odżywiania. Aby przywrócić hormon na odpowiednie tory, warto zadbać o regularne posiłki, redukcję stresu i lepszy sen. Z kolei zbyt niski poziom hormonu może sygnalizować cukrzycę lub insulinooporność.
Dowiedz się więcej: Dieta odchudzająca – jak skutecznie schudnąć bez głodzenia?
Leptyna – jest hormonem sytości, który powstaje w tkance tłuszczowej. Mówiąc dokładniej: produkują ją komórki tłuszczowe, czyli adipocyty. Komunikuje się z mózgiem poprzez podwzgórze, czyli centrum odpowiedzialne za regulację apetytu. Informuje, że zapasy energii są wystarczające, co wywołuje uczucie sytości i zmniejsza apetyt.
Oba hormony działają przeciwstawnie:
- grelina = jestem głodny,
- leptyna = jestem najedzony.
Grelina wzrasta przed posiłkiem, a leptyna zaraz po. Razem regulują równowagę energetyczną organizmu, kontrolę masy ciała i prawidłowy metabolizm. Problem zaczyna się w momencie, kiedy:
- Śpisz za mało i nie dajesz organizmowi czasu na regenerację.
- Borykasz się z przewlekłym stresem.
- Chcesz zbyt szybko zredukować masę ciała.
- Jesz nieregularnie.
- Stosujesz restrykcyjne, niskokaloryczne diety.
W ten sposób zaburzasz uczucie sytości po posiłku, pojawiają się obsesyjne myśli o jedzeniu, ochota na węglowodany proste, zwłaszcza słodycze, słodkie napoje i fast food.
Leptyna – hormon sytości, czyli sojusznik w odchudzaniu?
Hormon sytości (leptyna) to sojusznik w procesie odchudzania. Jest jak trener personalny – informuje o wystarczającej liczbie powtórzeń, pilnując, aby podopieczny się nie przetrenował. Leptyna powiadamia mózg (podwzgórze) o wystarczających zapasach energii i tym samym zapewnia uczucie sytości.
Przeczytaj na blogu: Dieta redukcyjna – zasady. Jak zaplanować jadłospis na redukcję wagi?
Im więcej mamy tkanki tłuszczowej, tym wyższy poziom leptyny. Istnieją jednak wyjątki, takie jak chociażby otyłość. W jej przypadku dochodzi do rozwoju leptynooporności, co oznacza, że podwzgórze przestaje prawidłowo reagować na sygnały leptyny. Efekt? Mimo wysokiego poziomu tego hormonu, mózg nie otrzymuje sygnału sytości. Organizm myśli, że głoduje, więc oszczędza energię i nadal domaga się jedzenia. To zaburza regulację apetytu i utrudnia kontrolę masy ciała.
Co warto wiedzieć o leptynie:
- Jest długoterminowym regulatorem łaknienia.
- Działanie leptyny hamuje uczucie głodu i zmniejsza apetyt.
- Przyspiesza metabolizm spoczynkowy.
- Zwiększa zużycia glukozy przez komórki.
Wysoki poziom hormonu, przy odpowiednich zapasach energii, nasila sygnały sytości.
Niski poziom hormonu, np. podczas stosowania restrykcyjnych diet, nasila apetyt i sprzyja jedzeniu większych porcji.
Jak współdziałają grelina i leptyna w regulacji apetytu?
Ten duet jest jak „stare, dobre małżeństwo. Gdy żyje w zgodzie, wszystko się układa. Co to znaczy? Hormon głodu rośnie, gdy żołądek jest pusty. Pojawia się uczucie głodu. W tym czasie hormon sytości utrzymuje się na niskim poziomie. Po posiłku poziom greliny spada, a leptyna zaczyna rosnąć. Pojawia się uczucie sytości. Efekt? Regulacja apetytu działa prawidłowo.
Gdy coś się psuje i pojawiają się zaburzenia mechanizmu, gospodarka energetyczna zostaje zaburzona, np. przez nieregularne posiłki, dietę bogatą w cukry proste czy brak ruchu. Organizm zaczyna gubić się w tym wszystkim i przestaje właściwie interpretować sygnały, co prowadzi do objadania się i problemów z nadwagą.
Jakie czynniki wpływają na poziom greliny i leptyny?
Po pierwsze – dieta i spożywane produkty. Wysoko przetworzona żywność destabilizuje glikemię i rozregulowuje mechanizmy głodu. Grelina naturalnie rośnie przed posiłkami, gdy żołądek jest pusty. Jej poziom zwiększa się także podczas diety redukcyjnej lub przy zaburzeniach odżywiania (anoreksja, bulimia), a także przez stres (wysoki poziom kortyzolu) oraz niedobór snu (poniżej 7 godzin).
Poziom leptyny wzrasta po jedzeniu, ale ma też związek z BMI i masą ciała. Przejadanie się prowadzi do trwałego wzrostu tego hormonu, a w konsekwencji do leptynooporności. Również podwyższony poziom insuliny jest powiązany z wysokim poziomem leptyny. Z kolei na ich obniżenie wpływa zbyt mało snu.
Przeczytaj na blogu: Dieta wspierająca redukcję tłuszczu trzewnego
Jak oszukać mózg i kontrolować grelinę na redukcji?
Grelina nazywana hormonem głodu rośnie, gdy żołądek robi się pusty. Organizm zaczyna „domagać się” dostarczenia energii. Ma to miejsce m.in. podczas stosowania diet o bardzo niskiej kaloryczności, tzw. głodówek czy w trakcie zbyt długich przerw między posiłkami. Dobra wiadomość? Możesz „przechytrzyć” ten mechanizm.
- Stosuj zdrową dietę: unikaj cukrów prostych i żywności wysokoprzetworzonej. Włącz do jadłospisu białko i błonnik, które zwiększają uczucie sytości. Dobrze zbilansowana dieta to jeden z najskuteczniejszych sposobów na opanowanie „kapryśnej” greliny.
- Jedz regularnie, np. co 3-4 godziny: pozwala to regulować apetyt i tym samym zapobiegać napadom głodu i podjadaniu.
- Wybierz Foodify na swojego sprzymierzeńca: każdego dnia (lub w wybrane dni) dostarczymy Ci zdrowe, zbilansowane oraz indywidualnie dopasowane do Twoich potrzeb posiłki. Możesz wybierać spośród różnorodnych dań, jeść jak chcesz – bez planów i zobowiązań lub skorzystać z gotowych diet, które pomogą Ci zrealizować cel. Dieta sport, wysokobiałkowa, redukcyjna lub zbilansowana. Niczego nie narzucamy, po prostu wspieramy!
- Jedz świadomie: informacje o sytości docierają do mózgu po około 15 minutach od rozpoczęcia posiłku. Jedząc bez pośpiechu, unikniesz ochoty na dokładkę.
- Pij wodę: przed posiłkiem wypełni żołądek i pomoże zmniejszyć odczuwanie głodu. Dzięki temu zjesz mniej. To samo zrób w ciągu dnia – uczucie głodu bywa mylone z pragnieniem.
- Dbaj o sen: zbyt mało snu zaburza harmonię między duetem dwóch hormonów (greliny i leptyny). Efektem jest zwiększony apetyt i ryzyko otyłości.
- Zapanuj nad stresem: ma on silne działanie na hormony, a jeśli trwa zbyt długo, przyczynia się do jedzenia emocjonalnego.
- Ruszaj się: aktywność fizyczna poprawia reakcję organizmu na leptynę i pomaga utrzymać prawidłowe BMI.
