Mindful eating (uważne jedzenie) – jak jeść wolniej, żeby szybciej poczuć sytość i lepiej trawić?

Żyjesz szybko i jeszcze szybciej jesz, nierzadko z telefonem w dłoni i kalendarzem obok. Myślisz tylko o tym, żeby sprostać zadaniom. A wiesz chociaż, jak smakują Twoje posiłki? Czas się zatrzymać i smakować życie… świadomie. Sprawdź, jakie korzyści niesie ze sobą uważne jedzenie, a przede wszystkim, jak zacząć je praktykować.

Jesz posiłki i zaraz po nich źle się czujesz? Pojawiają się wzdęcia, bóle brzucha i spodnie zaczęły uciskać w pasie. Nie chodzi o to, co jesz, ale jak jesz. To nie produkty sabotują Twoją dietę, ale brak uważności w jedzeniu. Dzięki praktykowaniu mindful eating odzyskasz kontrolę nad tym, ile jesz. Co ważne, zamienisz automatyczne jedzenie w świadome doświadczenie.

W świecie, w którym wszystko dzieje się szybko, jedzenie stało się kolejnym zadaniem do odhaczenia. Nie musi tak być. Możesz to zmienić w każdej chwili.

Czym jest mindful eating?

Najprościej rzecz ujmując, jest to świadome spożywanie posiłków, oparte na pełnej obecności, byciu tu i teraz, skupianiu uwagi na smaku, teksturze i zapachu jedzenia. Nie jest to żadna dieta, nie ma tu zakazów i nakazów. Mindful eating to sposób, by zrozumieć, kiedy jesz, jak jesz i dlaczego jesz. W ten sposób zaczynasz podejmować lepsze decyzje żywieniowe.

Kluczowa jest tutaj uważność w jedzeniu, czyli pełne zaangażowanie – od pierwszego kęsa aż po moment sytości. Mindful eating uczy, jak wsłuchiwać się we własny organizm i reagować na sygnały głodu i sytości. W efekcie pojawia się poprawa trawienia, a jedzenie emocjonalne (stres, smutek, napięcie) zostaje zredukowane.

Ponadto pozwala zrozumieć swoje ciało, reakcje organizmu i emocje związane z jedzeniem. Może to być pomocne w pracy z osobami zmagającymi się z zaburzeniami odżywiania czy podczas procesu redukcja wagi.

Dzięki skupianiu się na smaku i zapachu buduje się dobre relacje z jedzeniem i tym samym zwiększa satysfakcję z posiłków. Z kolei ich celebrowanie sprawia, że jesz mniej, ale odczuwasz większą sytość i przyjemność.

Czy kiedykolwiek przeszło Ci przez myśl, że to jedzenie wprowadza harmonię w Twoje życie? Zamknij oczy i wyobraź sobie, że właśnie jesz swój ulubiony posiłek – bez telefonu i pośpiechu. Jak się z tym czujesz?

Jakie są kluczowe aspekty uważnego jedzenia?

Zanim zaczniesz praktykować uważne jedzenie, najpierw się go naucz, by mieć pewność, że wszystko robisz, jak należy. Kluczowe aspekty tej praktyki są zaskakująco proste, choć wymagają konsekwencji. Oto one:

• Eliminacja rozpraszaczy: odłóż telefon, kalendarz, notatnik, wyłącz telewizor.
• Powolne jedzenie: dokładnie przeżuwaj każdy kęs – to zapobiegnie przejadaniu się.
• Odpowiednia chwila: zarezerwuj chwilę, aby móc zjeść w spokoju, usiądź, nie jedz na stojąco.
• Zaangażowanie zmysłów: skup się na jedzeniu, jak wygląda, jaki ma kolor, jak smakuje, jaka jest jego konsystencja i zapach.
• Świadomość „głód i sytość”. Naucz się rozróżniać głód fizyczny od głodu emocjonalnego.

Usuwanie rozpraszaczy, zaangażowanie zmysłów, skupienie na smaku, zapachu oraz skupienie na teksturze jedzenia – to wszystko pozwala w pełni doświadczać posiłki i zwiększać radość z ich spożywania.

Korzyści z mindful eating – lepsze trawienie i kontrola wagi?

Uważność podczas jedzenia sprzyja odchudzaniu i kontroli wagi. Pozwala skutecznie „rozprawić się” z nadwagą i otyłością, często bez restrykcyjnych diet, a także zapewnia szybszy spadek masy ciała wśród osób z otyłością. Ale to nie wszystkie korzyści płynące z tej praktyki.

• Ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
• Uczy zdrowej relacji z jedzeniem.
• Redukuje jedzenie pod wpływem emocji i epizody kompulsywnego objadania się.
• Zmniejsza stężenia glukozy (również w przypadku cukrzycy ciążowej).
• Poprawia trawienie, korzystnie wpływa na pracę jelit oraz usprawnia metabolizm.
• Zapewnia wyższą satysfakcję z posiłków, nawet przy mniejszych porcjach.
• Ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków.
• Kontroluje apetyt: pozwala odróżnić głód fizyczny od głodu emocjonalnego.
• Redukuje stres: spokojne spożywanie posiłku wspiera układ nerwowy i tym samym obniża poziom stresu.

W efekcie jedzenie przestaje być przypadkowe, a zaczyna być świadomym wyborem wspierającym zdrowie i dobre samopoczucie każdego dnia.

Warto również dodać, że mindful eating ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Praktyka uważnego jedzenia obniża poziom stresu, zwiększa zadowolenie z życia oraz zmniejsza poczucie winy, zwłaszcza u osób z zaburzeniami odżywiania.

Jak zacząć praktykować uważne jedzenie na co dzień?

Mindful eating w praktyce: najlepiej zacząć od dobrych chęci i małych kroków. Aby uniknąć stresu, na początek skup się na znalezieniu chwili na spokojny posiłek i zredukuj rozpraszacze. Nie musisz od razu odstawiać wszystkich – na początek wybierz jedną rzecz. To będzie krok milowy w stronę uważności.

Z czasem praktyka uważnego jedzenia stanie się naturalna, a samokontrola nie będzie sprawiać problemu. A jeśli zauważysz, że ten sposób dbania o siebie przynosi efekty i pozwala podejmować świadome decyzje żywieniowe, zamienisz go w rutynę. Psst! Nie potrzebujesz do tego żadnych narzędzi, a jedynie odrobinę uwagi. A teraz praktyka:

• Zacznij od uważnego oddechu: kilka głębokich, świadomych wdechów i wydechów przed rozpoczęciem posiłku pomaga wyciszyć umysł i skupić się na chwili obecnej.
• Zwolnij tempo i spróbuj jeść powoli – na początku może być trudno przełamać stare nawyki, ale z czasem będzie lepiej. Poświęć na posiłek nie mniej niż 20 minut. Transmisja sygnałów z żołądka do mózgu trwa ok. 15-20 minut, dlatego nie śpiesz się.
• Zaangażuj zmysły – zanim sięgniesz po jedzenie, przyjrzyj się potrawie, jej kompozycji, poczuj jej aromat, temperaturę, a następnie doceń jedzenie pod względem smaku.
• Kontroluj porcje – pomocne będą mniejsze talerze.
• Słuchaj ciała – jedz do momentu sytości, aby nie dopuścić do przejedzenia się. Lepiej wstać od stołu wcześniej niż później cierpieć.
• W trakcie jedzenia, także po jego zakończeniu, daj sobie chwilę na zastanowienie, jak się czujesz. Czy czujesz sytość, czy Twoje potrzeby zostały zaspokojone? Korzystne jest zakończenie posiłku z uczuciem najedzenia, lecz nieprzejedzenia.

A jak utrzymać nowe nawyki?

• Dziennik żywieniowy – pomoże zrozumieć nawyki i emocje związane z jedzeniem.
• Nie dąż do perfekcji, bo długo nie wytrzymasz. Zastosuj zasadę 80/20 (80% to posiłki zdrowe, a 20% to elastyczność i niewielkie grzeszki).

Foodify chętnie pomoże Ci w zmianie nawyków żywieniowych. My zajmiemy się posiłkami, Ty całą resztą. Nasza oferta jest elastyczna. Możesz wybrać jedną z sześciu naszych diet: redukcyjną, sport, zbilansowaną, wysokobiałkową, niskowęglowodanową lub wegetariańską. Możesz indywidualnie ułożyć swoje menu lub skorzystać z opcji Jesz Jak Chcesz i tym samym mieć pełną dowolność w wyborze posiłków.

Mindful eating i Foodify to sposób na to, aby smakować życie świadomie i z satysfakcją.