Dieta bezmięsna dla jednych może być świadomym stylem życia, podyktowanym kwestiami etycznymi, a dla innych – koniecznością wynikającą z komplikacji zdrowotnych. Czy wykluczenie mięsa, które jest bogate w białko i żelazo, może być zdrowe? Sprawdźmy!
Popularność wegetarianizmu wzrasta w niesamowitym tempie, nie tylko na świecie. Polska wcale nie pozostaje w tyle – średnie spożycie produktów mięsnych cały czas spada. Eksperci ds. zdrowia mówią jednym głosem: zmiana diety standardowej na dietę bez mięsa to najlepszy prezent, jaki możemy sobie podarować.
Chcemy przybliżyć Ci dietę wege – korzyści, jakie niesie za sobą i produkty, na których należy oprzeć jadłospis, by uniknąć niedoborów składników odżywczych.
Co to jest dieta bez mięsa i jakie są jej zasady?
Dieta wegetariańska zawiera bogactwo warzyw, owoców i produktów zbożowych, co jest kluczowe dla zapewnienia niezbędnych składników odżywczych. Dlaczego ludzie się na nią decydują? Czasem ze względów etycznych, czasem ekologicznych – a czasem po prostu dlatego, że brokuł ładniej prezentuje się na talerzu 😉
Życie bez schabowego i karkóweczki? Spokojnie… wizja przyszłości nie jest taka zła. Hummus, soczyste warzywa i roślinne kotlety potrafią zaskoczyć. Naprawdę!
Dieta wegetariańska wyklucza z jadłospisu nie tylko mięso zwierząt lądowych, ale także ryby i owoce morza. Co ciekawe, wegetarianizm nie zawsze oznacza to samo. Istnieją pewne odmiany tej diety – mniej lub bardziej restrykcyjne, które rozszerzają lub zawężają wachlarz produktów dozwolonych. Są to:
- Weganizm – eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, zarówno mięso i ryby, jak również miód, nabiał i jajka.
- Owowegetarianizm – z produktów odzwierzęcych dopuszcza wyłącznie jajka.
- Pescowegetarianizm – wyklucza mięso zwierząt lądowych, ale dopuszcza spożywanie ryb i nabiału.
- Laktoowowegetarianizm – eliminuje mięso, ryby i owoce morza, a także nabiał i jajka.
- Laktowegetarianizm – spośród produktów pochodzenia zwierzęcego dozwolone jest spożywanie mleka i przetworów mlecznych.
- Semiwegetarianizm – dopuszcza spożywanie nabiału, ryb oraz drobiu.
Przeczytaj na blogu: Dieta wegetariańska – na czym polega? Poznaj zalety i wady, jadłospis
Dieta bez mięsa powinna być wprowadzana świadomie i z rozwagą. Tylko wtedy ma szansę stać się zdrowym i zrównoważonym modelem żywienia. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady, którymi warto się kierować.
- Zadbaj o białko – w diecie wegetariańskiej podstawowym źródłem białka są rośliny strączkowe, produkty sojowe, nasiona i orzechy. Odpowiednio łączone w posiłkach, mogą skutecznie zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
- Włącz do diety żelazo – w tym przypadku rządzi zasada „mięsa brak, ale żelazo musi być!” Choć żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) wchłania się trudniej niż to zawarte w mięsie, można poprawić jego przyswajalność, łącząc je z produktami bogatymi w witaminę C. Żelazo znajdziesz m.in. w szpinaku, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych i pestkach dyni. Witamina C występuje natomiast w dużych ilościach w cytrusach, papryce, natce pietruszki czy truskawkach.
- Wapń i witamina D – ważny duet dla zdrowych kości, szczególnie na diecie bez mleka, jeśli na taką wersję się zdecydujesz. Sięgaj po roślinne napoje wzbogacone w wapń, jedz warzywa liściaste oraz tofu zawierające wapń. Rekomendujemy suplementację witaminy D (nie tylko zimą).
- Różnorodne menu – różnorodność to słowo klucz w diecie bez mięsa. Aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, jadłospis powinien zawierać produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, różne źródła białka roślinnego, a także warzywa i owoce.
Sprawdź: Dieta wegetariańska – smaczny i darmowy jadłospis na 7 dni
Jakie korzyści zdrowotne niesie dieta bezmięsna?
Dieta wegetariańska niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne, ale pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana, zawiera więcej warzyw, owoców, błonnika, przeciwutleniaczy, a jednocześnie ma mniej nasyconych tłuszczów.
Zdrowy styl życia to niejedyna zaleta diety bezmięsnej. Wśród pozostałych możemy wymienić:
- Niższe ryzyko chorób serca i miażdżycy – dlaczego? Ponieważ dieta roślinna przekłada się na niższe ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu i lepszy profil lipidowy.
- Niższe ryzyko cukrzycy typu 2 – dieta bogata w błonnik, pełnoziarniste produkty, a także warzywa poprawia wrażliwość na insulinę i co ważne, pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy.
- Poprawa pracy jelit – jadłospis bogaty w błonnik i prebiotyki poprawia trawienie i wspiera korzystną mikroflorę jelitową.
- Mniejsze ryzyko dny moczanowej oraz chorób nerek – ograniczone spożycie puryn pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju dny moczanowej, a roślinny jadłospis znacznie mniej obciąża nerki niż dieta bogata w mięso i produkty odzwierzęce.
Dowiedz się więcej: Jakie są efekty przejścia na dietę wegetariańską?
Jak zbilansować jadłospis diety wegetariańskiej, aby uniknąć niedoborów?
Właściwie zbilansowana dieta wegetariańska wymaga przemyślanego doboru produktów. Kluczem jest różnorodność. Podstawą jadłospisu powinny być warzywa i owoce (wizualizując to, powinny zajmować pół talerza. Pozostałą część talerza należy podzielić na pełnoziarniste produkty zbożowe oraz wysokobiałkowe zamienniki mięsa: tofu, tempeh oraz seitan, nazywany „mięsem z pszenicy” (bardzo bogaty w białko).
Aby uniknąć niedoborów składników odżywczych:
- Zadbaj o pełnowartościowe białko – najlepiej z różnych źródeł, jak rośliny strączkowe, komosa ryżowa, amarantus, nabiał, orzechy oraz tofu i tempeh. Nasza rada? Łącz białka pochodzące z różnych produktów, np. hummus + chleb pełnoziarnisty.
- Węglowodany złożone, w tym błonnik – pełnoziarniste makarony i pieczywo, komosa ryżowa, grube kasze (pęczak, gryczana).
- Zdrowe tłuszcze omega-3, czyli NNKT (niezbędne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Zaliczamy do nich ALA (nasiona chia, siemię lniane), EPA i DHA (tłuste ryby morskie, a jeśli nie jesz ryb – olej z alg).
- Witamina B12 – w diecie wegetariańskiej można ją czerpać z nabiału, o ile nie chcesz z niego zrezygnować. Dobrym rozwiązaniem jest suplementacja witaminy B12.
- Żelazo – roślinnymi źródłami tego pierwiastka są produkty pełnoziarniste, suszone morele, jarmuż, pestki dyni, tofu i soczewica. Żelazo połączone z witaminą C zapewni lepszą wchłanialność tego pierwiastka.
- Wapń – obecny jest nie tylko w mleku krowim, ale także w zielonych warzywach, tahini, tofu i napojach z dodatkiem wapnia.
- Cynk, jod, selen – pestki dyni, strączki, sól jodowana, orzechy brazylijskie.
Właściwie zbilansowany jadłospis wegetariański dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych. W przypadku witaminy D oraz B12 rekomendujemy suplementację.
Dowiedz się więcej: Jak stworzyć zbilansowany jadłospis wegetariański na tydzień?
Wiemy dobrze, że samodzielne skomponowanie jadłospisu nie zawsze jest proste, ale… Od czego masz Foodify?! Współpracujący z nami dietetyk ułoży dietę dostosowaną do Twoich potrzeb i zdrowia. Nasi kucharze przygotują smaczne, zbilansowane posiłki, a my je dostarczymy. A jeśli zdradzisz swojemu osobistemu e-asystentowi Foodify, co lubisz, otrzymasz jadłospis, który rozpieści kubki smakowe. Jesz to, co chcesz i to, co lubisz, a do tego zgodnie z zasadami diety bezmięsnej. Co Ty na to?
Jakie roślinne zamienniki mięsa warto wprowadzić do diety wege?
Przejście na wegetarianizm nie musi wiązać się z wyrzeczeniami, a tym bardziej z cierpieniem. Jest wiele produktów roślinnych, które smakują obłędnie, czasami nawet lepiej niż mięso, a jednocześnie dbają o zdrowie i dobre samopoczucie. Lżej na żołądku = więcej radości z życia.
Nie musisz się martwić, ponieważ mięso ma wiele zamienników, które dostarczą białko, zdrowe tłuszcze, żelazo, cynk i błonnik.
Poznaj najlepsze roślinne zamienniki mięsa:
- Tofu – można je smażyć, piec w piekarniku, marynować, dodawać do sałatek, jajecznicy lub na kanapki (np. marynowane, w parze z hummusem i warzywami).
- Soczewica – występuje w wielu kolorach i jest wszechstronna. Uzupełnia niedobory białka po odstawieniu mięsa, zawiera żelazo niehemowe, błonnik, cynk, potas i magnez. Może być bazą zup lub curry, można przyrządzić z niej pyszne kotleciki, pasztet lub sałatkę.
- Ciecierzyca – niektórzy określają ją mianem gwiazdy diety bezmięsnej. Zawiera pełnowartościowe białko, żelazo niehemowe, błonnik, cynk, magnez, kwas foliowy. Przygotujesz z niej m.in. hummus, falafel, curry lub gulasz.
- Tempeh – jeden z najlepszych roślinnych zamienników mięsa, będący doskonałym źródłem białka z kompletem aminokwasów oraz dobrym źródłem błonnika i minerałów. Może być bazą sosu bolognese, dodatkiem do leczo lub gulaszu, a nawet „boczkiem” roślinnym.
Wśród pozostałych zamienników mięsa na uwagę zasługują:
- Boczniaki – niskokaloryczne, mają imponujący profil odżywczy, świetnie sprawdzają się jako zamiennik mięsa.
- Seitan – „mięso” z glutenu pszennego.
- Edamame – bomba odżywcza, a jednocześnie all-rounder: są szybkie, pyszne i wszechstronne. Sprawdzą się jako przekąska na ciepło, dodatek do sałatek i zup.
- Soja – zawiera niemal tyle samo białka, co mięso drobiowe.
