Dieta bez nabiału – co warto wiedzieć przed jej rozpoczęciem?

Dieta bez nabiału – chwilowa moda czy realna konieczność? Eliminacja mleka i jego przetworów może wynikać z wielu powodów, nie zawsze stoi za tym nietolerancja laktozy lub alergia na białka mleka. W grę wchodzą również czynniki etyczne, środowiskowe oraz chęć poprawy samopoczucia. Sprawdź, co możesz dzięki niej zyskać i czy to rozwiązanie dobre dla Ciebie.

Mimo że nabiał w diecie pełni istotną rolę ze względu na bogaty skład – łatwo przyswajalne białko, bakterie kwasu mlekowego, wapń oraz witaminy z grupy B – to jednak coraz więcej osób decyduje się przejść na dietę bezmleczną. Rezygnacja z mleka, lodów czy przekąsek serowych nie zawsze jest prosta i przyjemna. Jeśli jednak ma to być ulga dla brzucha, skóry lub sumienia, powiedzenie produktom nabiałowym „dość” przychodzi znacznie łatwiej.

Dieta wykluczająca mleko krowie i produkty mleczne może przynieść szereg korzyści, pod warunkiem, że podejdziesz do niej rozważnie, z dużą świadomością komponowania jadłospisu, tak aby uniknąć niedoborów składników odżywczych.

Na czym polega dieta bez nabiału i jakie produkty mleczne należy wykluczyć?

Dieta bez nabiału to eliminacja produktów mlecznych – tak można określić ją w „krótkich, żołnierskich słowach”. Jest to sposób odżywiania, który wyklucza produkty zawierające białka mleka, laktozę i tłuszcze pochodzące z mleka zwierzęcego, a więc mleko, jogurt, maślanka, śmietana, masło oraz produkty zawierające składniki mleczne.

Niektóre z nich mogą zaskoczyć, np. pieczywo, produkty zbożowe, jak chałka czy płatki śniadaniowe, gotowe dania, przetwory mięsne. Zakupy bez czytania etykiet są jak randka w ciemno., nie zawsze się udaje. Zwracanie uwagi na skład produktów to podstawa zdrowego odżywiania!

Dieta bezmleczna zazwyczaj jest stosowana u osób z nietolerancją laktozy, która powoduje nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz u osób z alergią na białka mleka, takie jak kazeina czy serwatka, która poza wzdęciami, bólem brzucha i skurczami jelit, objawia się również problemami skórnymi i oddechowymi.

Produkty zakazane, czyli co znajduje się na czarnej liście:

• mleko krowie, kozie i owcze w każdej postaci,
• mleko sproszkowane i skondensowane,
• sery żółte, topione, pleśniowe,
• produkty zawierające kazeinę lub laktozę jako dodatek technologiczny.

Długotrwała dieta bezmleczna może prowadzić do niedoborów wapnia, witaminy D czy potasu. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio zbilansować jadłospis, sięgając po roślinne źródła wapnia i białka oraz pamiętając o suplementacji witaminy D.

Przeczytaj na blogu: Dieta bez laktozy – czego unikać, a co jeść przy nietolerancji?

Dla kogo przeznaczona jest dieta bez nabiału?

Dieta bez nabiału to taka „miłość na odległość”… Niby można, ale lepiej nie. Najczęściej jest stosowana u osób z nietolerancją laktozy, ale coraz częściej sięgają po nią także osoby z problemami skórnymi, zwłaszcza trądzikiem, oraz te, które borykają się z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Z kolei całkowita rezygnacja z nabiału może wynikać z alergii na białka mleka lub z powodów etycznych – taką decyzję podejmują m.in. weganie.

Dietę eliminacyjną stosuje się również w przebiegu niektórych chorób, jak:

• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• choroba Hashimoto,
• niedoczynność tarczycy.

Osoby, które muszą wyeliminować z jadłospisu produkty z mleka krowiego, mogą sięgać po zamienniki roślinne, dzięki którym nie musisz rezygnować z ulubionych smaków i ani przez chwilę nie poczujesz, że czegoś Ci brakuje.

Przeczytaj na blogu: Dieta dla osób z chorobą Hashimoto – co warto wiedzieć?

Jakie są efekty diety bez nabiału i jak zbilansować jadłospis?

Efekty diety bez nabiału? Każdy liczy na jak najbardziej korzystne. Oczywiście głównymi beneficjentami są osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka. Niemniej osoby z problemami trawiennymi i skórnymi również mogą wiele zyskać. Nie lubimy stawiać warunków, ale tutaj jest on niezbędny. Chcesz widzieć u siebie zauważalne zmiany? Zadbaj o odpowiednio zbilansowany jadłospis.

Możliwe korzyści:

• lepsza praca układu pokarmowego,
• poprawa trawienia (u osób z nietolerancją laktozy),
• redukcja wzdęć, bólu brzucha, skurczów jelit, nudności,
• lepsze samopoczucie i zwiększenie energii,
• lepszy stan skóry (u osób wrażliwych na mleko),
• mniejsze stany zapalne,
• poprawa oddychania i mniej alergii wziewnych.

Dieta bez nabiału może być zdrowa, a codzienny jadłospis może całkowicie pokrywać potrzeby organizmu. I tu pojawia się kolejny warunek… Ma być zdrowo? Musi być świadomie. Najważniejsze jest zadbanie o odpowiednią podaż wapnia, białka i witaminy D oraz unikanie przetworzonych zamienników mleka niskiej jakości.

Zasady zdrowego odżywiania w diecie bez nabiału:

• Zadbaj o białko – znajdziesz je w roślinach strączkowych, tofu, orzechach i nasionach, komosie ryżowej lub produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i owoce morza (nie dotyczy wegan).
• Wybieraj dobre tłuszcze – oleje roślinne, awokado, pestki.
• Zadbaj o wapń – jego roślinne źródła to m.in. nasiona sezamu, tofu (z wapniem), rukola, jarmuż, fasola biała, migdały oraz napoje roślinne wzbogacone.
• Pamiętaj o witaminie D – zadbaj o suplementację.
• Wybieraj jak najbardziej naturalne wersje mleka i produktów roślinnych.
• Unikaj zamienników produktów mlecznych z długim składem, a zwłaszcza z olejem palmowym i dodatkiem cukru.

Czym zastąpić nabiał w diecie bezmlecznej? 

Większość produktów mlecznych ma swoje roślinne zamienniki, których smak i konsystencja są często zbliżone do tych wyprodukowanych z dodatkiem białka mleka krowiego, koziego czy owczego. Dzięki temu jadłospis bez nabiału może być smaczny, kolorowy, a przede wszystkim zdrowy.

Poznaj popularne zamienniki nabiału

Mleko krowie = napoje roślinne:

• sojowe,
• kokosowe,
• ryżowe,
• owsiane, migdałowe.

Jogurt naturalny:

• jogurt kokosowy,
• jogurt sojowy typu greckiego,
• jogurt owsiany.

Sery:

• twaróg możesz zastąpić ricottą z migdałów,
• klasyczny ser żółty zastąpią sery wegańskie na bazie nerkowców.
• ser topiony to przede wszystkim sery wegańskie do smarowanie, np. na bazie nerkowców lub fasoli.
• ser feta najlepiej zastępuje tofu marynowane w oliwie i ziołach.

Zamienniki mleka stosowanego do deserów i wypieków:

• mleko skondensowane w diecie bezmlecznej może zostać zastąpione gęstym mlekiem kokosowym z syropem klonowym,
• śmietanka w diecie eliminacyjnej = gęsta śmietanka kokosowa,
• ser do wypieku sernika – najlepiej masa z nerkowców lub tofu.

Popularność diety eliminacyjnej sprawia, że na rynku pojawiają się również innowacyjne zamienniki nabiału, takie jak produkty z mikroalg – małe „superbohaterki” diety bez nabiału, uznawane za superfood, które pomagają uzupełnić ważne składniki odżywcze, jak białko, witaminy, minerały i antyoksydanty.

Jakie są potencjalne ryzyka związane z dietą bez nabiału i eliminacją nabiału?

Przejście na dietę bez nabiału to nie tylko pewne korzyści zdrowotne, ale również ryzyko niedoboru ważnych składników odżywczych, jeśli dieta nie jest właściwie zbilansowana.

Eliminacja produktów mlecznych może prowadzić do:

• Niedoborów wapnia – może prowadzić do osłabienia kości i osteoporozy.
• Zbyt małych ilości białka – jeśli zabraknie roślinnych lub zwierzęcych zamienników.
• Niedoborów witaminy D.

Zaufaj Foodify i jedz to, co chcesz, ale w wersji bez nabiału, bo naprawdę można! U nas plan żywieniowy dopasowuje się do Ciebie – nigdy odwrotnie. Wystarczy, że stworzysz swój profil, określisz preferencje i powiesz nam, jakie masz alergie, a nasz e-asystent złoży wszystko w spójny plan.

Przy współpracy dietetyków i kucharzy przygotujemy różnorodne dania, z których możesz wybrać te, które lubisz najbardziej. Masz problemy z podejmowaniem decyzji? A któż ich nie ma! Dlatego nie trzymamy się sztywno ustalonych na początku reguł. W każdej chwili możesz zmienić swoje posiłki. W Foodify nie musisz chodzić na kompromis! To my dopasowujemy się do Ciebie.

Ważne! Dieta bez nabiału, jak każda dieta eliminacyjna, wymaga monitorowania zdrowia metabolicznego.