Chroniczne zmęczenie, senność po posiłku, rozdrażnienie, nieuzasadniony wzrost masy ciała lub zwiększony apetyt na słodycze – sprawdź, czy to czasem nie insulinooporność. Jeśli diagnoza ją potwierdzi, to spokojnie. Twoje życie się nie kończy, tylko się zmienia.
Kiedyś mało znana, dziś niemal każdy o niej słyszał – insulinooporność to jedna z tych chorób, które rozwijają się podstępnie, po cichu, często nie dając żadnych niepokojących objawów. Dobra wiadomość? Zmiana nawyków żywieniowych może zdziałać cuda. Sprawdź, co jeść, a czego unikać, by przywrócić równowagę cukrową i poprawić funkcjonowanie organizmu.
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność (IO) to zaburzenie metaboliczne związane z obniżoną wrażliwością tkanek na działanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę. Taki stan prowadzi do zaburzeń gospodarki cukrowej i wielu (potencjalnych) problemów zdrowotnych. Mimo że trzustka pracuje solidnie i produkuje więcej insuliny, to jednak poziom cukru rośnie.
Poniekąd w ten właśnie sposób organizm daje nam do zrozumienia, że ma dość stresu, nieprzespanych nocy, siedzącego stylu życia, a przede wszystkim złej diety. Nieleczona insulinooporność może prowadzić m.in. do cukrzycy typu 2, nadciśnienia i problemów z masą ciała.
Chociaż choroba może brzmieć groźnie, nie jest to wyrok! Istnieje możliwość prewencji rozwoju cukrzycy poprzez odpowiednią dietę i regularną aktywność fizyczną. Wprowadzając nawet małe zmiany, możesz mieć kontrolę nad objawami choroby lub zapobiegać poważniejszym problemom zdrowotnym w przyszłości.
Jak indeks glikemiczny wpływa na poziom cukru?
Leczenie insulinooporności to przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta, oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
Czym jest indeks glikemiczny (IG)? To wskaźnik pokazujący, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. I tak:
- produkty o wysokim IG (niewskazane przy insulinooporności) powodują szybkie skoki cukru i gwałtowny wyrzut insuliny. W tej kategorii znajdują się m.in. słodycze, pieczywo pszenne i biały ryż,
- produkty o niskim IG (zalecane w diecie osób z insulinoopornością) powodują łagodniejszy wzrost glukozy, co pozwala nie obciążać trzustki i mieć lepszą kontrolę nad poziomem cukru. Należą do nich m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż brązowy, płatki owsiane, warzywa strączkowe, kasza gryczana.
Przeczytaj na blogu: Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo? Zasady i jadłospis
Których węglowodanów nie jeść przy insulinooporności?
Węglowodany są źródłem i magazynem energii, wpływają na metabolizm i czuwają nad jelitami. Niestety! Tym razem nie o takich węglowodanach mowa. Nie wszystkie są dobre, niektórych (węglowodany proste) wręcz należy unikać, zwłaszcza przy insulinooporności. Są szybko trawione, a ich spożycie gwałtownie podnosi poziom glukozy, co negatywnie wpływa na wrażliwość insulinową. Należą do nich:
- produkty zbożowe oczyszczone: białe pieczywo, makaron z białej mąki, biały ryż, płatki zbożowe błyskawiczne,
- produkty bogate w cukry proste: słodycze, ciasta, pączki, dżemy, słodkie płatki śniadaniowe,
- soki owocowe – tak, nawet zdrowe, 100% soki szybko podnoszą cukier,
- słodzone napoje,
- cukier, miód oraz syrop glukozowo-fruktozowy czy klonowy.
Czego nie jeść w diecie przy insulinooporności?
Dieta w insulinooporności to nie tylko kwestia węglowodanów prostych. Na zakazanej liście znajdują się również:
- tłuszcze trans: margaryna, fast food, słone i słodkie przekąski,
- produkty przetworzone (często z dodatkiem sztucznych barwników, aromatów, wzmacniaczy smaku i konserwantów): napoje słodzone, ciastka i inne słodycze, chipsy, dania gotowe, żywność instant,
- tłuste i przetworzone mięso: wieprzowina (np. boczek), kiełbasa, parówki, pasztety, mielonki, wędliny i konserwy,
- napoje słodzone: gazowane i energetyczne oraz soki owocowe,
- alkohol.
Powyższe produkty szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Niektóre z nich są bogate w tłuszcze nasycone, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała.
Dowiedz się więcej: Co jeść, by obniżyć cukier we krwi?
Dlaczego warto unikać produktów przetworzonych w jadłospisie?
Produkty przetworzone zawierają duże ilości cukru, tłuszczów trans, soli oraz sztucznych dodatków, które negatywnie wpływają na gospodarkę węglowodanową. Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi szybko wzrasta, a organizm musi wyrzucić dużą dawkę insuliny. Gdy do takich sytuacji dochodzi zbyt często, ciało zaczyna się na nią „uodparniać”, co pogłębia problem i nasila objawy insulinooporności. Dlatego produkty przetworzone mają dożywotni „zakaz wstępu” do kuchni.
Kolejną skazą na produktach przetworzonych jest znikoma, często wręcz zerowa, zawartość błonnika. A to właśnie błonnik pomaga stabilizować poziom cukru i wspiera zdrowie metaboliczne.
Żywność przetworzona:
- destabilizuje cukier i nasila insulinooporność,
- ma wysoki indeks glikemiczny, co powoduje, że organizm szybciej wchłania glukozę i mocniej reaguje wyrzutem insuliny,
- jest źródłem „pustych kalorii”,
- zawiera tłuszcze trans i nasycone, które odpowiadają za stan zapalny w organizmie i pogarszają wrażliwość komórek na insulinę,
- zaburza sygnał sytości i powoduje przejadanie się.
Które tłuszcze eliminują wrażliwość na insulinę?
Nie wszystkie tłuszcze znajdują się w tej samej „szufladzie”, bo nie wszystkie pełnią tę samą rolę. Są takie, które stabilizują poziom cukru we krwi, wspierają metabolizm i wrażliwość na insulinę. Są również takie, które działają niekorzystnie i utrudniają pracę insuliny. Te pierwsze nazywamy dobrymi tłuszczami. Do drugich (złych tłuszczów, które eliminują wrażliwość na insulinę) należą:
Tłuszcze trans (najbardziej szkodliwe)
- margaryny utwardzane,
- fast food,
- zupy i sosy w proszku,
- ciastka, pączki, batoniki z długim terminem ważności.
Zwiększają one stan zapalny w organizmie, podnoszą ryzyko cukrzycy typu 2, a także zmniejszają zdolność komórek do reagowania na insulinę i przyczyniają się do insulinooporności.
Przeczytaj na blogu: Dieta DASH – co to jest, na czym polega?
Tłuszcze nasycone (ich nadmiar w połączeniu z niską aktywnością fizyczną może osłabiać działanie insuliny):
- tłuste mięso, np. wołowina, mięso wieprzowe, boczek,
- smalec, olej palmowy (w dużych ilościach),
- pełnotłusty nabiał.
Spożywane w większych ilościach mogą sprzyjać tyciu i odkładaniu się tłuszczu w wątrobie, obniżają wrażliwość insulinową i mogą przyczyniać się do rozregulowania gospodarki cukrowej.
Dlatego w zamian wybieraj:
- tłuszcze jednonienasycone, jak awokado czy oliwa z oliwek.
- tłuszcze wielonienasycone, np. tłuste ryby morskie, nasiona chia, siemię lniane.
Co jeść zamiast szkodliwych produktów?
Myślisz, że nic Ci nie pozostaje albo pozostaje niewiele? Nic bardziej mylnego. Dieta w insulinooporności jest nie tylko prozdrowotna, ale również smaczna i kolorowa!
Główną zasadą diety jest taki wybór produktów, by wspierały stabilizację poziomu cukru oraz poprawę wrażliwości na cukier.
Pełnoziarniste produkty zbożowe (najlepiej w pierwszej części dnia):
- pieczywo żytnie razowe,
- brązowy ryż i makarony,
- kasza gryczana i quinoa.
Rośliny strączkowe (doskonałe źródło niskiego IG):
- soczewica, ciecierzyca, fasola.
Warzywa niskoskrobiowe (niski IG)
- szpinak, jarmuż, sałata, rukola, roszponka,
- brokuł, kalafior, kapusta włoska i czerwona,
- cukinia, ogórek,
- seler naciowy, por,
- papryka,
- cebula, czosnek,
- warzywa kiszone – bardzo korzystne.
Zdrowe tłuszcze:
- awokado,
- tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela,
- oliwa z oliwek,
- orzechy, słonecznik, nasiona chia.
Owoce z niskim IG (najlepiej w towarzystwie białka i/lub tłuszczu, np. jabłko i orzechy):
- truskawki, borówki, maliny,
- jabłko, gruszka, śliwki.
Chude białko:
- chude mięso i ryby,
- tofu, tempeh,
- jogurt naturalny bez cukru, kefir.
Pamiętaj:
- jedz regularnie, co 3-4 godziny,
- zadbaj o białko w każdym posiłku,
- nie pomijaj śniadań,
- zadbaj o nawodnienie,
- pamiętaj o aktywności fizycznej.
Czy wiesz, że zmiana diety może nie tylko złagodzić insulinooporność, ale nawet ją cofnąć? Styl życia też ma znaczenie! Wystarczy spacerować, zapisać się na jogę czy taniec, a nowe nawyki mogą zapewnić lepsze samopoczucie.
IO to choroba wymagająca, w której każdy posiłek powinien być starannie skomponowany. Jeśli nie masz na to czasu, bo wiecznie gdzieś pędzisz, dużo pracujesz lub zajmujesz się dziećmi, chętnie Ci pomożemy! Przecież nie pozwolimy, żeby burczało Ci w brzuchu, bo to też nie sprzyja insulinooporności.
Poznaj kogoś, kto ułatwi Ci życie – Wirtualny Asystent Foodify! To dietetyk, doradca smaku, a jeśli trzeba również trener. Pomoże Ci stworzyć pierwszy plan żywieniowy bazujący na tym, co lubisz i co Ci służy. Bez stresu – po prostu szybkie i sensowne planowanie.
A co z jedzeniem? Tu też nie ma przypadków. Każde danie przygotowują profesjonaliści. Wystarczy wybrać swoje ulubione smaki, a oni je dla Ciebie przygotują – oczywiście z dbałością o przestrzeganie zasad diety w insulinooporności. Prosto, smacznie i po Twojemu.
