Kwas foliowy (witamina B9) to coś więcej niż witamina dla kobiet w ciąży i karmiących. Bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego człowieka. Zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit, słowem jest niezbędny dla naszego organizmu. W jakich produktach znajduje się go najwięcej? Sprawdźmy!
Kwas foliowy jest substancją niezbędną do przeprowadzania wielu procesów metabolicznych, syntezy puryn czy niektórych aminokwasów. To prawda, że jest ważny dla kobiet, które planują lub spodziewają się dziecka, ponieważ wspomaga rozwój maluszka w okresie płodowym, niemniej jest ważny również dla samopoczucia psychicznego, o czym nie mówi się zbyt często.
Im mniejsze ilości kwasu foliowego w organizmie, tym cięższe objawy depresji. Niedobór często towarzyszy również apatii, zmęczeniu, drażliwości i problemom z koncentracją. Zakres działania witaminy B9 jest o wiele większy, dlatego zapraszamy do dalszej lektury.
Dlaczego kwas foliowy jest tak ważny dla organizmu?
Jego rola jest nieoceniona w kontekście zdrowia układu nerwowego. Wspiera układ nerwowy, rozwój mózgu oraz uczestniczy w tworzeniu osłonki mielinowej, która chroni włókna nerwowe.
Kwas foliowy szczególne znaczenie ma w ciąży, już w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu. Zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu, która staje się podstawą dla rozwoju rdzenia kręgowego i mózgu. Wpływa na kształtowanie się układu nerwowego u dziecka, uczestniczy w przekazywaniu cech dziedzicznych i wspiera prawidłowy rozwój maluszka.
Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży może przyczynić się do powstania poważnych wad rozwojowych, takich jak zahamowanie wzrostu, rozszczep kręgosłupa, a nawet bezmózgowie.
Witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, dzięki czemu wpływa zarówno na wzrost komórek, jak i prawidłowe funkcjonowanie komórek w całym organizmie. Odpowiada za podział, regulowanie i dojrzewanie czerwonych krwinek (skutecznie chroni przed anemią).
Kwas foliowy bierze również udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dzięki czemu wpływa na poprawę nastroju i działa uspokajająco. Z kolei biorąc udział w produkcji noradrenaliny, wspiera poziom energii i pobudza do działania. Ponadto chroni organizm przed niektórymi nowotworami (rak szyjki macicy, rak jajników czy rak jelita grubego) i zapobiega mutacjom genetycznym.
Uczestniczy także w produkcji soku żołądkowego, wspiera prawidłową pracę jelit, żołądka i wątroby. Ponadto jest kluczowa dla syntezy i naprawy DNA. Warto podkreślić, że bierze czynny udział w metabolizmie białek i cukrów, co ma ogromne znaczenie dla procesów energetycznych organizmu.
Jakie są objawy i skutki niedoboru kwasu foliowego?
Chociaż mikroflora jelitowa produkuje witaminę B9, to jednak jej ilości są tak śladowe, ledwo zauważalne, że nie wystarczają do pokrycia dobowego zapotrzebowania. Tak więc można powiedzieć, że organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie kwasu foliowego, dlatego konieczne jest dostarczanie go z zewnątrz wraz z pożywieniem.
Gdy zawartość kwasu foliowego jest zbyt niska dochodzi do niedoborów, a co za tym idzie, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Niedobór kwasu foliowego może powodować:
- zaburzenia neurologiczne,
- nieodpowiednie funkcjonowanie mózgu,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- zmęczenie,
- bezsenność,
- anemię megaloblastyczną (wynika z zaburzeń produkcji krwinek czerwonych),
- większe ryzyko chorób, takich jak depresja, demencja czy psychoza.
Przeczytaj na blogu: Dieta przeciwzapalna – co jeść, a czego unikać?
Witamina B9 odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu krwiotwórczego, dlatego jej niedostateczna podaż szybko odbija się na ogólnym stanie zdrowia.
Objawy niedoboru kwasu foliowego:
- anemia,
- stany zapalne błon śluzowych,
- mrowienie w kończynach,
- zaburzenia trawienia, zmniejszony apetyt lub biegunki,
- uczucie zmęczenia,
- osłabienie mięśni,
- owrzodzenie jamy ustnej lub zapalenie języka,
- zaburzenia widzenia,
- bladość, duszności, kołatanie serca (skutki anemii megaloblastycznej),
- zaburzenia pamięci,
- stany lękowe i depresja.
Nie tylko niedobór, ale również nadmiar kwasu foliowego (wynika głównie z nieodpowiedniej suplementacji) może prowadzić do poważnych konsekwencji, jak zaburzenia snu, problemy z żołądkiem i jelitami, a także uszkodzenie układu nerwowego.
Jeśli występują u Ciebie poniższe dolegliwości, najlepiej skonsultuj się z lekarzem:
- rozdrażnienie, pobudzenie lub przeciwnie przemęczenie,
- nudności, wymioty, wzdęcia, skurcze brzucha,
- gorzki posmak w ustach,
- swędzenie, zaczerwienienie skóry.
W jakich produktach znajdziesz najwięcej kwasu foliowego?
Najlepsze źródła kwasu foliowego w diecie to zielone warzywa liściaste, jarmuż, szpinak, sałata rzymska, natka pietruszki, brokuły, brukselka, szparagi. Cenne są również nasiona roślin strączkowych, w tym ciecierzyca, fasola czy soczewica. Produkty bogate w kwas foliowy to także:
- warzywa i owoce: kapusta włoska, buraki, pomarańcze, banany i awokado,
- produkty zbożowe: otręby pszenne, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe wzbogacane w kwas foliowy,
- kiełki pszenicy,
- pestki słonecznika, sezam, nasiona dyni,
- jajka,
- wątróbka.
Należy pamiętać, że kwas foliowy jest podatny na działanie czynników zewnętrznych, takich jak obróbka termiczna, promienie słoneczne, temperatura, dostęp tlenu, a także nieprawidłowe przechowywanie żywności. Wszystkie te elementy mogą znacznie obniżyć zawartość cennej witaminy.
Żywność bogatą w witaminę B9 najlepiej przechowywać w ciemnym i suchym miejscu o temperaturze 15-25°C, chroniąc ją przed promieniami UV, wysoką temperaturą oraz tlenem. Z kolei suplementy zawsze przechowujemy w oryginalnych opakowaniach, unikając wilgotnych miejsc.
Przeczytaj na blogu: Jak cieszyć się ulubionymi potrawami i jednocześnie dobrze się czuć?
Z pewnością wiesz, że niedobory (również witaminy B9) zaczynają się na talerzu. Nieodpowiednio skomponowana dieta nie da Ci tego, czego potrzebujesz, by czuć się dobrze. Chcesz zmniejszyć ryzyko niedoborów? Rozwiązania są dwa: możesz to zrobić samodzielnie, dbając o zróżnicowane dania lub uśmiechając się do e-Asystenta Foodify, który pomoże Ci ułożyć odpowiedni jadłospis.
Zdrowa, zbilansowana dieta wymaga uważności. Jeśli Twoje życie toczy się „na wariackich papierach”, wiecznie gdzieś pędzisz lub dużo pracujesz, Foodify Ci pomoże! Dzięki temu każdego dnia będziesz mieć smaczne i zróżnicowane posiłki, w których na pewno nie zabraknie kwasu foliowego i wielu innych składników odżywczych.
Bez liczenia kalorii, mikro- i makroskładników, bez czasochłonnych zakupów. Za to z dużą dawką zdrowia i smaku! Dieta Foodify „robi robotę” 😉
