Wieczorne podjadanie – z czego wynika i jak przerwać nawyk plądrowania lodówki po 20:00?

Przed snem obiecujesz sobie, że wczoraj był ostatni raz. Chwilę później stoisz przed lodówką lub szafką ze słodyczami. Wieczorne podjadanie to problem wielu osób. Nie zawsze powodem jest głód. Czasami wynika ono z błędów żywieniowych, a czasami winowajcą są emocje, stres i problemy ze snem. Sprawdź, jak przestać podjadać wieczorem.

To nie tak, że nie masz silnej woli. Często za podjadaniem stoją czynniki, których na pierwszy rzut oka nie widać. Kiedy je poznasz, dużo łatwiej będzie Ci je zatrzymać. Najważniejsze to nauczyć się reagować i kontrolować apetyt.

Dlaczego podjadasz wieczorem? Poznaj przyczyny nocnego głodu

Na początek ciekawostka: jedzenie późnym wieczorem to także bolączka osób, które za dnia stosują zdrową dietę – zbilansowane posiłki mające odpowiednie makro i zawierające błonnik pokarmowy. Po prostu wieczorem pojawia się pokusa, z którą nie potrafią sobie poradzić.

Wieczorne podjadanie oznacza jedzenie po kolacji, kiedy w końcu mamy czas, aby się odprężyć i zrelaksować. Zazwyczaj robimy to dla przyjemności, często bez kontroli, co skutkuje przyrostem masy ciała. Jednak nie zawsze jest to takie oczywiste. Przyczyny podjadania mogą być różne:

• Restrykcyjna dieta: jeśli pomijasz posiłki w ciągu dnia lub zjadasz zbyt mało kalorii, wieczorem pojawi się tzw. wilczy głód. Również uboga w składniki odżywcze dieta sprawi, że organizm będzie chciał wszystko nadrobić nocą.
• Nieregularne posiłki: zbyt długie przerwy między posiłkami prowadzą do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, co może skutkować wieczornym objadaniem się. Mówiąc krótko, unikanie posiłków w pierwszej części dnia, bo „nie mam czasu” lub niedojadanie, bo „jest tyle rzeczy ważniejszych do zrobienia”, przyczynia się do nadrabiania braków wieczorem.
• Ostatni posiłek o godzinie 18: jeśli nie pójdziesz spać o 21, późnym wieczorem zabraknie Ci energii i zaczniesz odczuwać silny głód. Ryzyko podjadania z godziny na godzinę będzie wzrastać.
• Głód emocjonalny: jedzenie emocjonalne staje się sposobem na rozładowanie napięcia lub poprawę nastroju. Słodka przekąska działa jak plaster i chwilowo obniża poziom stresu czy frustracji, z naciskiem na chwilowo. Później pojawiają się wyrzuty sumienia.
• Hormony głodu i sytości: grelina i leptyna, serotonina, kortyzol – współpracując ze sobą, regulują metabolizm, apetyt, a także reakcje na stres. Grelina odpowiada za uczucie głodu, z kolei leptyna za uczucie sytości. Ich rozregulowanie często prowadzi do przyrostu masy ciała.
• Nuda: jest częstym powodem wieczornego podjadania. Coraz częściej jedzenie staje się najprostszą formą rozrywki. Gdy przyzwyczajeni do dużej aktywności w ciągu dnia, nagle zostajemy bez zadań, zaczynamy szukać zajęcia. Zwykle kończy się kanapą i serialem, a co za tym idzie miską wypełnioną chipsami lub ciasteczkami. Efekt? Nadprogramowe kalorie i zahamowanie postępów w odchudzaniu.
• Zaburzony rytm dobowy – wpływa na samopoczucie i regulację apetytu.

Czy niedobór kalorii w ciągu dnia wpływa na wieczorne podjadanie?

Nieodpowiedni bilans kaloryczny, a przede wszystkim niedobór kalorii to dwa potężne czynniki, które mają wpływ na nocne podjadanie. Dodatkowo zbyt długie przerwy między posiłkami lub całkowite pomijanie posiłków może prowadzić do napadów głodu i niekontrolowanego sięgania po przekąski.

Pamiętaj: jeśli w ciągu dnia jesz za mało, wieczorem organizm upomni się o swoje i będzie chciał zrekompensować sobie niedobór kalorii. Prawdopodobnie sięgniesz wtedy po wysoko energetyczną przekąskę, zawierającą cukry proste i tłuszcze utwardzone.

Jak skutecznie przerwać nawyk wieczornego podjadania?

Podstawą jest wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych oraz kontrola wieczornego podjadania. W praktyce oznacza to staranne planowanie posiłków, dobieranie kaloryczności do indywidualnych potrzeb oraz dbanie o zawartość składników odżywczych. Chcąc jeść świadomie, musisz zadbać, aby ostatni posiłek zawierał węglowodany złożone, odpowiednią ilość białka, zdrowe tłuszcze oraz błonnik, który odpowiada za sytość,

Równie ważne jest wsłuchiwanie się we własny organizm i rozpoznawanie, czy to głód fizyczny, czy emocjonalny. Jeśli jedzenie wieczorem utrzymuje się mimo działań z Twojej strony, umów się na konsultację z psychodietetykiem lub dietetykiem klinicznym.

Świadome jedzenie jako hamulec wieczornego podjadania

Nie chcesz jeść przed snem, bo znasz skutki uboczne tej „przyjemności”, a są to m.in. wzdęcia, bóle brzucha, zaburzenia metaboliczne, przyrost masy ciała oraz zaburzenia snu. Niestety Twoja dieta jest daleka od ideału, co sprawia, że wieczorem masz ochotę na zjedzenie „konia z kopytami”. Jak opanować apetyt pojawiający się wieczorem i jak poradzić sobie z podjadaniem? Oto sprawdzone sposoby:

• Ostatni posiłek (kolację) postaraj się zjeść 3 godziny przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna, ale sycąca. Warto sięgać po produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, błonnika i tłuszczów nienasyconych, które skutecznie zaspokoją głód. Dobrymi produktami na kolację są: jajka, jogurt, pierś z kurczaka lub tofu, jeśli jesteś na diecie bezmięsnej.
• Regularne spożywanie posiłków to klucz do sukcesu i sposób na kontrolę masy ciała. Zaleca się jedzenie od 3 do 5 razy dziennie, w miarę możliwości o stałych porach. Zjedzenie pożywnego śniadania, a następnie pełnowartościowego obiadu zmniejszy potrzebę podjadania przed snem.
• Zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności – postaw na pełnowartościowe, urozmaicone posiłki bogate w warzywa i owoce, błonnik oraz białko o wysokiej biodostępności. Taki model żywienia stabilizuje poziom glukozy we krwi i zmniejsza ryzyko wieczornych napadów głodu.
• Pij odpowiednią ilość wody – odwodnienie nasila apetyt.
• Pozbądź się z domu słodyczy, chipsów czy orzeszków smażonych, jeśli to właśnie one stanowią największą pokusę.

Ponadto:

• Zadbaj o wieczorne rytuały niezwiązane z jedzeniem, jak np. medytacja, czytanie.
• Zadbaj o redukcję stresu i popracuj nad jakością snu – śpij około 7-8 godzin dziennie. Zbyt mała ilość snu wpływa na zwiększenie apetytu i nasila ochotę na niezdrowe przekąski.

Regularne pory posiłków, świadome wybory oraz przygotowanie pełnowartościowego dania na kolację sprawią, że problem wieczornego podjadania stopniowo straci na sile.

Psst! W grupie siła, dlatego problemy takie jak jedzenie wieczorem warto rozwiązywać wspólnymi silami. Ty skupiasz się na elementach, które nie dotyczą jedzenia, no może poza wypracowaniem zdrowych nawyków i dbaniem o regularność posiłków, a Foodify zajmie się całą resztą. Jeść świadomie i wygodnie to nasza myśl przewodnia.

Dostarczymy Ci – i to pod same drzwi – posiłki indywidualnie dostosowane do Twoich potrzeb, stylu życia, aktywności i preferencji smakowych. Możesz zdecydować się na jedną z sześciu gotowych diet, opcję „Wybór z Menu” lub „Jesz Jak Chcesz”. Nie musisz niczego planować ani trzymać ręki na pulsie, ponieważ e-Asystent Foodify codziennie układa jadłospis, liczy makro i przypomina o zamówieniach. A wszystko bez napięcia i stresu.